Was das 12-3-30-Training falsch macht (und was es richtig macht)

Das 12-3-30-Training hat TikTok übernommen, was ein Beweis für den Algorithmus und die Fähigkeiten einiger Influencer ist, es zu spielen. Es ist wirklich nur Laufbandlaufen mit bestimmten Parametern und übertriebenen Versprechungen. Lassen Sie uns also die Vor-, Nachteile und Vorbehalte aufschlüsseln – und einen Plan erstellen, wie Sie ein ähnliches Training durchführen können, das Sinn macht Du .

Was ist das 12-3-30-Training?

Es geht auf einem Laufband mit maximaler Steigung. Mit anderen Worten, Sie gehen bergauf. Sie stellen die Steigung auf 12 % ein (die höchste, die Sie auf vielen Laufbändern erreichen können), die Geschwindigkeit auf 3,0 Meilen pro Stunde (eine ziemlich typische Gehgeschwindigkeit für die meisten von uns auf ebenem Boden) und Sie tun dies 30 Minuten lang.

Sein Popularisierer, Lauren Giraldo Sie hat gesagt, dass sie das fünfmal die Woche macht. Sie hat auch gesagt, dass es die Hauptsache ist, die sie im Fitnessstudio macht, wobei andere Übungen weniger konsequent eingesetzt werden, und sie hat Vorher-Nachher-Fotos von anderen Frauen geteilt, die dem Training zuschreiben, dass es ihnen hilft, Gewicht zu verlieren.

Ist das 12-3-30-Training gut zum Abnehmen?

Fangfrage! Kein einzelnes Training wird für die Gewichtsabnahme verantwortlich sein. Sie verlieren Gewicht durch etwas weniger essen, als Sie verbrennen , gemessen als Durchschnitt über die Zeit. Übung kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, aber Ihr Körper kompensiert dies oft, indem Sie im Ruhezustand weniger Kalorien verbrennen , Sie können also nicht einfach darauf vertrauen, dass ein Laufband jedes Mal eine bestimmte Anzahl von Kalorien verbrennt.

Ist Bewegung also gut zum Abnehmen? Ja. Garantiert es einen bestimmten Gewichtsverlust? Nein, überhaupt nicht. Und leistet das 12-3-30-Training etwas Besonderes, um beim Abnehmen zu helfen? Definitiv nicht.

Ist das 12-3-10-Training für Anfänger geeignet?

Schauen Sie, dieses Training ist hart . Es wird oft für Anfänger empfohlen, aber wenn Sie es nicht gewohnt sind, bergauf zu gehen, werden Ihre Waden brennen und Sie werden in den ersten Minuten nach Luft schnappen. Giraldo selbst sagt, dass sie beim ersten Versuch nach zwei Minuten außer Atem war, und sagte sie heute dass sie nach den ersten 10 oder 15 Minuten zunächst anhalten und sich ausruhen musste.

Wenn Sie noch nie auf dem Laufband gelaufen sind, machen wir eine kleine Tour durch die Zahlen. Drei Meilen pro Stunde ist ein ziemlich normales Tempo zum Gehen auf ebenem Boden; Wenn Sie Google Maps nach einer Wegbeschreibung zu Fuß zu einem Ort fragen, der eine Meile entfernt ist, wird geschätzt, dass Sie 20 Minuten brauchen, um dorthin zu gelangen. Also dieser Teil ist ziemlich vernünftig.

Aber dann fängst du an, die Steigung hinaufzufahren, und alles ändert sich. Eine Steigung von 1 % ist merklich schwieriger als das Gehen auf ebenem Boden. 2% ist schon ziemlich happig. Drücken Sie weiter auf die Schaltfläche 'Steigung erhöhen', und wenn Sie 12% erreichen, wird es lächerlich sein. (Zum Vergleich: Aufsitzrasenmäher werden normalerweise nicht für eine Steigung von 15 % empfohlen. Stellen Sie sich vor, Sie schauen auf einen Hügel und denken: „Hmm, ich weiß nicht, ob ich das sicher mähen kann“, und das ist ziemlich nah an dem, was Sie anstreben für hier.)

Eine so steile Steigung wird eine Cardio-Herausforderung sein, und es wird wahrscheinlich auch Ihre Muskeln beim ersten Mal wund machen. (Denken Sie an Waden, Kniesehnen, Po und Quads. Vielleicht auch an Ihren Rücken.) Wenn dies eine Herausforderung für Ihre Muskeln ist, sollten Sie dies beim ersten Mal wahrscheinlich nicht 30 Minuten lang tun, und Sie sollten es auf keinen Fall vier weitere wiederholen Mal in dieser Woche.

Ist das 12-3-30-Workout so gut, dass du kein Krafttraining brauchst?

Nö. Sobald sich Ihr Körper an dieses Training gewöhnt hat, ist es das Herz . Cardio ist sehr, sehr gut für dich, aber es ist nicht dasselbe wie Widerstandstraining, was das andere ist wesentlicher Bestandteil eines Trainingsprogramms .

Also, wenn Sie dies tun möchten und Ihr Körper dazu bereit ist, großartig! Stellen Sie einfach sicher, dass Sie a hinzufügen Krafttrainingsprogramm Gehen Sie an mindestens zwei Tagen der Woche vor, nach oder anstelle Ihres Laufbands spazieren.

Was das 12-3-30-Training richtig macht

Zuerst geneigtes Laufbandgehen Wirklich Ist eine tolle Alternative zum Laufen. Finden Sie eine Geschwindigkeit und Steigung, bei der Sie etwas schwerer atmen als im Ruhezustand ( nicht außer Atem), und Ihr Herz und Ihre Lungen werden ungefähr so ​​hart arbeiten, als ob Sie in einem leichten Tempo joggen würden. Wenn Sie Laufen hassen, aber ein Laufband als Hauptkardiogerät verwenden möchten, ist Schräglaufen eine großartige Option.

Zweitens ist es einfach. Es ist attraktiv für Anfänger, weil Sie genau wissen, wohin Sie im Fitnessstudio gehen und welche Einstellungen Sie vornehmen werden. Das überwindet eine Menge der Barrieren, die Menschen oft haben, wenn sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Geh einfach rein und mach es.

Und schließlich, wenn Sie sich an den Zeitplan halten – 30 Minuten, fünf Mal pro Woche – treffen Sie sich genau die Übungsempfehlungen der USA und der Weltgesundheitsorganisation , die mindestens 150 Minuten Cardio pro Woche erfordern (neben mindestens zwei Tagen Krafttraining).

Was tun anstelle des 12-3-30-Trainings?

Wenn Ihnen die Idee eines einfachen Laufbandtrainings gefällt, um Ihr Cardio für den Tag in Schwung zu bringen, können Sie das tun – aber Sie müssen nicht mit 12-3-30 beginnen. Übungsroutinen sind keine Einheitsgröße, und Sie müssen das Training finden, das Sinn macht Du .

Beginnen Sie also damit, eine Geschwindigkeit auf dem Laufband zu finden, bei der Sie mindestens 20 Minuten laufen können. Wenn Sie Pausen brauchen oder anfangs nicht ganze 20 Minuten schaffen, ist das in Ordnung. Stellen Sie die Geschwindigkeit auf 3,0 ein (oder weniger, wenn Sie müssen) und arbeiten Sie auf ein Ziel von 20 Minuten hin. Sobald Sie 20 erreichen können, erweitern Sie es auf 30. Wenn Sie zu Beginn nicht in Form sind, kann dieser gesamte Prozess einige Wochen dauern.

Arbeite in der Zwischenzeit an deiner Konsistenz. Kannst du dreimal die Woche Sport treiben? Beginnen Sie wieder mit dem, was Sie tun können, und fügen Sie es hinzu. Jetzt bist du bei 0-3-30 und machst das dreimal pro Woche. Vielleicht reicht das erstmal.

Wenn Sie bereit für eine größere Herausforderung sind, erhöhen Sie die Steigung. Schaffen Sie es noch 30 Minuten, wenn die Steigung auf 1 % eingestellt ist? Wie wäre es mit 2%? Sie haben die Idee: Verwenden Sie die anspruchsvollste Einstellung, die es Ihnen ermöglicht, das Laufband mit dem Gefühl zu verlassen, dass Sie ein gutes Training absolviert haben und bereit sind, morgen alles noch einmal zu machen. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Steigung 1 % oder 12 % beträgt. Und wenn Sie das Laufen auf dem Laufband hassen, ist daran nichts Magisches – Sie können auf einen Ellipsentrainer springen oder Spinbike stattdessen.