Wie man Gewicht verliert, ohne sich in die Ernährungskultur einzukaufen

Wir sprechen hier bei Lifehacker nicht viel über Gewichtsverlust, vor allem, weil Gewichtsverlust eine Sache ist, über die unsere Kultur spricht weit zu viel über. Achten Sie ein wenig zu lange darauf, und Sie befinden sich auf einem rutschigen Abhang von „dünner ist besser“ und denken an Essen und Bewegung nur in Bezug darauf, wie sie Ihren Körper kleiner machen können.

Anders gesagt, ich hasse es, wenn Veröffentlichungen ihre Inhalte „Gesundheit“ und „Fitness“ hinter die Linse der Gewichtsabnahme stellen, da diese Lebensbereiche so viel mehr zu bieten haben. Essen ist sowohl Treibstoff als auch Genuss; Bewegung kann uns gesünder machen und uns auch beim Sport oder bei den Dingen, die wir im Alltag tun möchten, besser machen. Das gilt unabhängig von Ihrer Körpergröße.

Aber du dürfen Gewicht verlieren, wenn Sie wirklich wollen. Vielleicht hat Ihnen eine medizinische Fachkraft empfohlen, dies zu tun, oder vielleicht haben Sie Ihre eigenen Gründe. (Als Meathead sind meine Gründe normalerweise: „Verliere ein wenig von dem Fett, das ich in meiner letzten Masse aufgebaut habe, damit ich wieder Muskeln aufbauen kann.“) Das heißt, wenn du dich so fühlst stets versuchen, Gewicht zu verlieren, die Nationaler Verband für Essstörungen hat eine Hotline und eine Menge Online-Ressourcen, um Ihnen zu helfen. Ihre geistige Gesundheit ist wichtiger als die Größe Ihres Körpers.

Ich werde also weder versuchen, Sie davon zu überzeugen, dass Sie abnehmen sollten, noch gehe ich davon aus, dass jeder das möchte. Aber heute werde ich mit Ihnen die grundlegenden Fakten darüber teilen, wie Gewichtsverlust funktioniert, damit Sie dies als neutrale Information erhalten und nicht Teil eines Verkaufsgesprächs für eine neue Modediät.

Es gibt einen Unterschied zwischen Abnehmen und Fettabbau

Wenn Menschen von „Abnehmen“ sprechen, wollen sie fast immer abnehmen fett , speziell.

Ihr Körper enthält verschiedene Gewebe. Fett ist eins; Muskel ist eine andere. Dann haben Sie Ihre Knochen und Organe, und in all diesen Geweben haben Sie Wasser. (Wasser ist eine gute und normale Komponente: Wenn Sie einen menschlichen Körper vollständig austrocknen könnten, hätten Sie Juckreiz.)

Menschen in der Fitnesswelt sprechen gerne über den Körperfettanteil. Je niedriger es ist, desto weniger Fett haben Sie an Ihrem Körper. Und je weniger Fett Sie haben – je „schlanker“ Sie in diesem Jargon sind – desto sichtbarer sind die Formen Ihrer Muskeln. Wenn Sie „durchtrainiert“ sein wollen, bedeutet das, dass Sie einige Muskeln wollen, aber auch schlank genug sein wollen, um etwas davon zu sehen.

Es lohnt sich nicht, sich Gedanken über Ihren genauen Körperfettanteil zu machen oder zu versuchen, Ihre Muskelmasse zu messen, denn Die Skalen, mit denen dies gemessen werden soll, sind oft sehr, sehr falsch . Es gibt genauere Mittel – in einigen Bundesstaaten können Sie nur aus Spaß nach einem medizinischen DEXA-Scan fragen – aber selbst diese haben ihre Fehlerbalken, und in Wahrheit spielt es keine Rolle. Mit diesen Zahlen kann man nichts Sinnvolles anfangen.

Eine einfache Waage hingegen gibt Ihnen eine einzige Zahl (Ihr Gewicht), die all diese Komplexität maskiert. Es ist ein nützliches Werkzeug, aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur der Zahl auf der Waage nachjagen. Wenn Sie eine Menge Gewicht verlieren, verlieren Sie möglicherweise zusammen mit dem Fett auch Muskeln, und das wird Sie am Ende enttäuschen. Muskelmasse ist wichtig für die Gesundheit , gelinde gesagt.

Gehen wir also die Grundlagen der Gewichtsveränderung durch.

Wenn Sie an Gewicht zunehmen, gewinnen Sie Fett und vielleicht Muskeln

Wenn Sie regelmäßig Krafttraining machen (z. B. Gewichte heben), möchte Ihr Körper Muskeln aufbauen. Wenn Sie genug Protein essen, um Ihr Training zu unterstützen, werden Sie etwas größere Muskeln bekommen. Es ist nicht einfach viel Muskelmasse aufzubauen, zumindest wenn man das Anfängerstadium hinter sich hat.

Wenn du bist nicht Widerstandstraining, Gewichtszunahme ist in der Regel meist Fett.

Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie Fett und Muskeln

Wenn Sie nicht genug essen, verwendet Ihr Körper sein eigenes Gewebe, um Sie mit Energie zu versorgen. Ein Teil davon ist Fett, und darauf zielen Sie ab, wenn Sie sagen, dass Sie „abnehmen“ wollen. Das Problem ist, dass dabei oft Muskeln verloren gehen.

Wenn Sie also abnehmen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie so wenig Muskeln wie möglich verlieren. Um dies zu erreichen, machen Sie ein Widerstandstraining und stellen Sie sicher, dass Sie es können Essen Sie genug Eiweiß es zu unterstützen.

Der andere wichtige Faktor ist, dass Sie die meisten Muskeln behalten, wenn Sie langsam abnehmen. Das kann ein Pfund pro Woche sein oder für eine kleinere Person vielleicht nur ein halbes Pfund pro Woche. Positiv zu vermerken ist, dass eine langsame Diät leicht durchzuhalten ist, da Sie fast so viel essen wie gewöhnlich.

Kann man Fett abbauen ohne abzunehmen?

Ja, mit einigen Einschränkungen. Wenn Sie Widerstandstraining machen und eine gute Menge Protein essen, wird Ihr Körper Muskeln aufbauen oder behalten. Es ist möglich, das gleiche Gewicht zu halten und gleichzeitig Muskeln aufzubauen Und Fettabbau (manchmal als „Recomp“ bezeichnet, wie bei der Rekomposition des Körpers).

Der Haken an der Sache ist, dass Muskelaufbau und Fettabbau asymmetrische Prozesse sind. Es ist nicht so schwer, ein Pfund Fett zu verlieren: Essen Sie einfach eine Woche lang jeden Tag 500 Kalorien weniger. Es ist verdammt schwer, ein Pfund Muskeln aufzubauen; eine Person meiner Größe (ich bin eine eher kleine Frau) kann wahrscheinlich nicht erwarten, mehr als zwei Kilo Muskeln aufzubauen pro Jahr . Wenn Sie sich weigern, in einem Kalorienüberschuss zu essen – mit anderen Worten, wenn Sie sich weigern, dabei an Gewicht zuzunehmen – wird der Muskelaufbau noch langsamer voranschreiten.

Recomp passiert vielen von uns (insbesondere Menschen, die neu im Training sind) zufällig. Du nimmst weder zu noch ab, aber nach einem Jahr schaust du auf ein altes Foto von dir zurück und sagst: huh . Wenn Sie keine spezifischen Gewichtsziele haben, können Sie dies einfach geschehen lassen. Wenn Sie jedoch nach schnelleren oder dramatischeren Veränderungen Ihres Körpers suchen, ist es sinnvoller, zu entscheiden, ob Sie abnehmen oder zunehmen möchten, und sich entsprechend zu ernähren.

Lassen Sie uns also darüber sprechen, wie Sie abnehmen (mit dem Ziel, Fett zu verlieren). Wenn Sie zunehmen möchten, können Sie die Anweisungen umkehren und einen Kalorienüberschuss anstelle eines Kaloriendefizits beibehalten. Und wenn Sie Ihr Körpergewicht überhaupt nicht ändern möchten, können Sie hier aufhören zu lesen.

Das „Kaloriendefizit“ ist Ihr wichtigstes Hilfsmittel

Okay, hier ist das einzige, was Sie wirklich wissen müssen: Sie nehmen ab, wenn Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrauchen.

Ja, es wurde viel darüber diskutiert, ob „eine Kalorie eine Kalorie ist“ oder ob bestimmte Lebensmittel oder Diäten besser als andere zum Abnehmen geeignet sind. Aber um diese unterschiedlichen Meinungen geht es doch Wie um ein Kaloriendefizit zu erreichen, nicht darüber, ob Sie es brauchen.

Der einfachste Ansatz besteht darin, einfach die Kalorien zu zählen, die Sie essen (normalerweise mit einer Lebensmittel-Tracking-App), und zu schätzen, was Sie verbrennen. Einfach und effektiv.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich einer bestimmten Ernährungsideologie anzuschließen: Einer, die sagt, dass Sie es tun sollten Essen Sie so wenig Kohlenhydrate, dass Sie sich in (die harmlose Art von) Ketose versetzen , oder so eins macht Zucker und Bohnen (ja, Bohnen) völlig tabu , oder einer, der dich hat nur zu bestimmten Tageszeiten essen . Das Endergebnis ist das gleiche: Sie essen weniger Nahrung. (Musst du nicht zählen Kalorien, um weniger zu essen.)

Jede dieser Diäten wird versuchen, Ihnen zu sagen, dass es das ist nur oder der am besten Weise, Gewicht zu verlieren, aber in Wahrheit Es gibt keine „beste“ Ernährung . Tun Sie, was für Sie funktioniert, und seien Sie sich bewusst, dass einige der wirklich restriktiven Diäten kann Ihrer psychischen Gesundheit schaden . Haben Sie nie das Gefühl, dass Sie sich an einen bestimmten Diätrahmen halten müssen, um Gewicht zu verlieren; keiner von ihnen hat irgendein magisches Geheimnis.

So schaffst du ein Kaloriendefizit

Theoretisch ist das ganz einfach: Sie finden heraus, wie viel Sie verbrennen, und essen dann weniger. Das einzige Problem ist, du wirst es nie erfahren Exakt wie viele Kalorien Sie verbrennen, und Sie müssen mit dieser Tatsache im Reinen sein.

Folgendes müssen Sie tun:

1. Überlegen Sie sich zunächst eine Schätzung, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen.
2. Essen Sie etwas weniger als diese Menge.
3. Sehen Sie, ob sich Ihr Gewicht ändert.

Für diese Anfangsschätzung ist es am genauesten, zu verfolgen, was Sie während eines Zeitraums von ein paar Wochen essen, wenn Sie Ihr Gewicht haben nicht Ändern. (Wir empfehlen eine App namens Timer zur Nachverfolgung.) Die durchschnittliche Anzahl an Kalorien, die Sie während dieser Zeit pro Tag zu sich genommen haben, kann als Ihre Gewichtshaltekalorien betrachtet werden.

Aber du hast es eilig. Wir alle sind es aus irgendeinem Grund. Schlagen Sie einen TDEE-Rechner nach ( nicht BMR oder RMR) mögen Dieses hier . TDEE steht für „Total Daily Energy Energieverbrauch“ und umfasst alles, was Ihr Körper während des Tages tut, einschließlich Bewegung.

Kein Taschenrechner wird absolut genau sein, aber dieser scheint ziemlich gut zu funktionieren. Es hat mich bei ungefähr 2.300 genau richtig gemacht; Ich weiß, dass ich bei meinem aktuellen Trainingsplan zunehme, wenn ich 2.800 esse, und bei 2.000 abnehme. (Es wird auch von mehreren Fitnessforen sehr empfohlen. Dies garantiert keine Genauigkeit, aber denken Sie daran, dass wir nach einer sehr groben Anfangsschätzung suchen.)

Subtrahieren Sie von dort ein paar. Eine „gesunde“ Gewichtsabnahme wird oft als maximal ein bis zwei Pfund pro Woche angesehen, so Quellen wie die CDC . Wenn Sie eine größere Person sind, die mehr zu verlieren hat, wären Sie am oberen Ende. Trotzdem würde ich konservativer vorgehen, besonders am Anfang. Wenn Sie 500 Kalorien von Ihrer täglichen Aufnahme abziehen, verlieren Sie theoretisch etwa ein Pfund pro Woche. Ein Defizit von 250 Kalorien entspricht eher einem halben Pfund pro Woche. Auch wenn eine schnellere Verlustrate Sie früher zu einem leichteren Gewicht bringt, ist eine langsamere Rate viel einfacher zu bewältigen: Weniger Hunger, mehr Platz, um Desserts und Snacks und Restaurantgerichte und Cocktails und all die anderen Dinge zu genießen, die Sie genießen .

Behalten Sie im Auge, ob Sie mit der erwarteten Geschwindigkeit abnehmen. Nach einer Weile verlangsamt sich der Gewichtsverlust, und das ist normal. Untersuchungen zeigen, dass, obwohl ein Pfund Fett etwa 3.500 Kalorien „wert“ ist (daher das Defizit von 500 pro Tag), Wenn Sie sich tief in eine Diät vertieft haben, müssen Sie scheinbar 7.000 Kalorien verbrennen, um jedes Pfund Fett zu verlieren . (Die Thermodynamik wurde nicht verletzt; Ihr Körper wird nur wirklich gut darin, Energie zu sparen und Ihre Berechnungen über den Haufen zu werfen.)

Bewegung ist wichtig, aber wahrscheinlich nicht so, wie Sie denken

Okay, du denkst, aber Was ist mit dem Verbrennen von Kalorien durch Bewegung? ? Hier ist die Sache: Es wird überbewertet.

Sie sollten natürlich trotzdem trainieren, aber ich würde empfehlen, dass Sie sich keine Gedanken darüber machen, wie viele Kalorien Ihr Training genau verbrennt.

Cardio ist aus vielen Gründen wichtig für deine Gesundheit. Es reduziert Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere chronische Gesundheitszustände; es macht Sie auch besser in der Lage, alltägliche Aktivitäten (Spazierengehen, Gartenarbeit, was auch immer) zu erledigen, ohne sich so müde zu fühlen. Und Krafttraining ist ebenfalls wichtig: Sie behalten mehr Muskelmasse und haben ein geringeres Risiko für zufällige Verletzungen und Schmerzen. Du solltest sowohl Krafttraining als auch Cardio machen, egal ob du abnehmen willst oder nicht .

Aber die Kalorien du brennst? Ignorieren Sie diese Zahlen. Zuallererst waren diese in Ihrem TDEE enthalten, als Sie ausgewählt haben, ob Sie „leichte Übungen“ oder was auch immer machen. Zweite, Kalorien zählen auf Fitnessgeräten Und von Aktivitätstrackern sind selten annähernd genau.

Und drittens, erinnern Sie sich daran, wie gut Ihr Körper Energie sparen kann? Sport verbrennt einfach nicht immer so viele Kalorien, wie er sollte . Möglicherweise verbringen Sie nach einem HIIT-Training mehr Zeit damit, auf der Couch zu faulenzen, oder in einigen Fällen spart Ihr Körper möglicherweise Energie von obskuren Körperfunktionen (die Forschung zu diesem Zeug hat Dinge wie Änderungen des Energieverbrauchs Ihres Körpers gefunden innere Organe .) Du bist nur ein Sack Fleisch, der vor einer Personenwaage steht. Sie müssen nicht ins Detail gehen.

Um es klar zu sagen, trainieren Sie tut Kalorien verbrennen, auch wenn wir nie genau wissen können, wie viele. Viele von uns stellen fest, dass es umso einfacher ist, Gewicht zu verlieren, je mehr wir uns bewegen, ohne unglücklich zu sein. Wenn ich nie trainiert hätte, hätte ich einen TDEE von etwa 1.600 Kalorien und müsste etwa 1.200 essen, um Gewicht zu verlieren. (Das ist etwa ein einzelner Chipotle-Burrito.) Aber als sehr aktive Person verbrenne ich deutlich mehr als das, und ich kann abnehmen, während ich 2.000 esse. Das 2.000-Kalorien-Leben ist weitaus angenehmer und auf lange Sicht gesünder als das 1.200-Kalorien-Leben.

Der Unterschied zwischen einer Diät und einer Änderung des Lebensstils

Jede Diät sagt heutzutage gerne, dass es keine Diät ist. Das ist natürlich Quatsch. Wenn Sie essen, um Gewicht zu verlieren, machen Sie eine Diät. Sie könnten dies tun gleichzeitig Annahme gesünderer Gewohnheiten wie mehr Gemüse essen und mehr Bewegung bekommen. Großartig! Aber eine „Änderung des Lebensstils“ impliziert, dass Sie für den Rest Ihres Lebens dasselbe tun und dieselben Ergebnisse erzielen werden. Sie können nicht für immer abnehmen, und Sie würden es auch nicht wollen.

Es ist besser, sich das Abnehmen als etwas vorzustellen, das man für eine bestimmte Zeit tut und dann aufhört. Anstatt sich ein Zielgewicht zu setzen und alles in seiner Macht Stehende zu tun, um es zu erreichen, setzen Sie sich einen Zeitrahmen – vielleicht zwei Monate – und sehen Sie, was passiert, wenn Sie in diesen zwei Monaten ein angemessenes Kaloriendefizit einhalten. Machen Sie eine Pause, um bei der Wartung zu essen. Entscheiden Sie dann, ob Sie noch abnehmen möchten oder ob Sie fertig sind.

Auf diese Weise werden Sie nicht für immer Diät halten, Und Sie werden nicht versucht sein, einer Crash-Diät zu folgen, um X Pfund in Y Wochen zu verlieren. Nichts als würzige Limonade oder teuren Saft trinken (oder was auch immer die neueste „Entgiftung“ ist) ist deine Zeit einfach nicht wert .

Diese Geschichte wurde ursprünglich im Oktober 2021 veröffentlicht und am 5. Januar 2022 aktualisiert.