Was bedeutet es, „schwer“ zu heben?

Schwer heben, um Muskeln aufzubauen: Das ist ein Ratschlag, den Sie wahrscheinlich schon an Millionen Stellen gesehen haben. Aber wie schwer ist „schwer“ und woher wissen Sie, ob Ihr Training geeignet ist?

Es gibt keine bestimmte Anzahl von Pfund, die für alle „schwer“ ist. Was für ein junges Mädchen, das zum ersten Mal eine Hantel in die Hand nimmt, schwer ist, wird viel weniger sein als das, was für einen Profi-Strongman schwer ist. (Wenn Sie Ihre Aufzüge mit anderen vergleichen möchten, können Sie Websites wie Symmetrische Stärke kann zeigen, wo du stehst – aber bitte betrachte diese Comps nur als Spaß.)

„Schweres“ Training ist eine Kurzform für Widerstandstraining, das in einem niedrigen Wiederholungsbereich liegt und mit der Zeit schwerer wird. Dies ist die Art des Trainings, mit der Sie die größten Zuwächse an Kraft und Muskelmasse erzielen.

Training auf diese Weise ist nicht das nur Muskelaufbau, aber sehr effektiv. Schauen wir uns also an, was als schweres Training gilt und was nicht.

Wie viele Wiederholungen schaffst du?

Beim Krafttraining musst du normalerweise 1-5 machen Wiederholungen in jedem Satz. Das Training für Hypertrophie (größere Muskeln) liegt oft im Bereich von 8-12.

Die Wahrheit ist, dass es keinen großen Unterschied in den Ergebnissen zwischen den beiden gibt; Stärker zu werden gibt dir größere Muskeln und größere Muskeln zu bekommen macht dich stärker. Ich würde sagen, solange du 12 Wiederholungen oder weniger machst, bist du in einem angemessenen Bereich, um zu sagen, dass du schwer trainierst.

Sobald Sie viel mehr als das machen – 15, 20, 50 Wiederholungen – trainieren Sie Ihre muskuläre Ausdauer mehr als Ihre Kraft. Du dürfen Bauen Sie auf diese Weise etwas Kraft auf, aber es zählt nicht wirklich als schweres Training.

Wie hart fühlt sich das Set an?

Okay, nehmen wir an, du machst Kniebeugen in Sätzen von 8. Das könnte zählen, aber nur, wenn du die Kniebeugen so stark belastest, dass es schwierig ist, 8 davon zu machen.

Bei manchen Übungen und manchen Zielen zielen Sie vielleicht auf das Scheitern ab – buchstäblich so lange, bis Sie keine weitere Wiederholung mehr machen können. Ein Beispiel wäre, wenn du 8 Bizepscurls machst und keinen neunten schaffst.

Aber man kann auch dem Scheitern nahe kommen, ohne ganz dorthin zu gehen. Wenn du zum Beispiel Kniebeugen machst, könntest du einen Satz a 8 Wiederholungen mit einem Gewicht machen, von dem du 10 oder 11 Wiederholungen schaffen könntest, wenn du dich wirklich anstrengst. Das zählt immer noch als schweres Training.

Was nicht zählen, wenn Sie acht Wiederholungen Goblet Squats mit einer leichten Kurzhantel machen, weil es die einzige Kurzhantel ist, die Sie haben, oder weil Sie eingeschüchtert sind, an Gewicht zuzunehmen. Schweres Heben ist, wenn Sie den angemessenen Wiederholungsbereich ausführen mit einem Gewicht, das in diesem Bereich herausfordernd ist .

Nimmst du mit der Zeit an Gewicht zu?

Die einzige Möglichkeit, den Lift herausfordernd zu halten, wenn Sie stärker werden, besteht darin, das Gewicht weiter zu erhöhen.

Um unser Beispiel für Becherkniebeugen zu verwenden: Vielleicht war das Kniebeugen mit einer 20-Pfund-Hantel eine Herausforderung, als Sie es zum ersten Mal versuchten. Aber ein oder zwei Wochen später können Sie wahrscheinlich die gleichen acht Wiederholungen mit einer 25-Pfund-Hantel machen. Bald kann es sinnvoller sein, Frontkniebeugen mit einer Langhantel zu machen, um das Hinzufügen von mehr Gewicht zu erleichtern. Du hebst schwer.

Aber wenn Sie immer wieder die gleichen Sätze von 8 Kniebeugen mit der gleichen 20-Pfund-Hantel machen, fordern Sie sich selbst nicht effizient heraus, um Muskeln oder Kraft aufzubauen – Sie machen nur eine Übung, die immer einfacher wird. Das ist immer noch gut für Sie, weil es immer noch Übung ist, aber es passt nicht mehr zur Beschreibung des Hebens schwerer Lasten.

Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen aus?

Hier machen viele Leute einen Fehler, besonders wenn sie zu Hause trainieren oder sich Sorgen um den Kalorienverbrauch während des Trainings machen. Wir heben nicht schwer für die Kalorienverbrennung während des Trainings; Wir heben schwer, um Muskeln aufzubauen, und sparen das Cardio für einen anderen Tag auf.

Wenn Sie ständig daran arbeiten, Ihre Herzfrequenz hoch zu halten und zwischen den Übungen wenig oder gar keine Zeit zum Ausruhen haben, trainieren Sie nicht schwer. Wahrscheinlicher ist, dass du Zirkeltraining machst. Crossfit „Metcon“ WODs fallen oft in diese Kategorie, ebenso wie viele Heimtrainingsvideos, die sich selbst als hochintensives Intervalltraining (HIIT) bezeichnen. Sie sind es normalerweise nicht real HIIT, aber das ist eine Tirade für ein anderes Mal.

Wenn Sie sich nicht ausruhen, bedeutet das, dass Sie sich nicht jeder Reihe von Liften nähern, wenn Sie frisch sind. Durch die Reduzierung der Ruhezeiten fühlt sich das Training härter an, aber es bedeutet auch, dass Sie mit weniger Gewicht arbeiten. Das bedeutet, dass sie normalerweise nicht zu unserer Definition passen. Sie können Ihnen immer noch helfen, Kraft oder Muskelmasse aufzubauen, aber nicht annähernd so effizient wie das Heben schwerer Gewichte.

Wenn Sie zwischen den Übungen ein paar Minuten Pause machen, dann heben Sie schwer. Ein typischer Bereich wäre 2–4 Minuten zwischen Übungen, die kleinere oder weniger Muskeln beanspruchen (wie Curls oder Pressen) und 3–5 Minuten oder mehr zwischen Sätzen mit großen zusammengesetzten Übungen (wie Kniebeugen oder Kreuzheben). Mit einer angemessenen Ruhezeit werden Sie in der Lage sein, richtig schwer zu heben.