Spielt es eine Rolle, wie viele Wiederholungen Sie beim Training machen?

Ihr Training sieht also vor, dass Sie für diese Übung 4 Sätze mit 5 Wiederholungen machen, danach 3 Sätze mit 8 Wiederholungen und – Gott sei Dank – nur 2 Sätze mit 50 Wiederholungen, um die Übung abzuschließen. Nun, hey, die gute Nachricht ist, dass diese Wiederholungszahlen nicht nur auf dem sadistischen Wunsch basieren, dich schnaufen und schnaufen zu sehen. Hier erfahren Sie, wie sie sich unterscheiden und was sie für Sie bedeuten.

Denken Sie daran, dass Wiederholungen einfach die Abkürzung für die Anzahl der Wiederholungen ist, die Sie bei einer bestimmten Übung ausführen, bevor Sie eine Pause einlegen und sich ausruhen (oder ohnmächtig werden oder was auch immer). Verschiedene Krafttrainingsprogramme umfassen typischerweise eine Vielzahl von Wiederholungsschemata, die alle aus dem Motto „Mach so viel“ entstanden zu sein scheinen. Wenn Sie sich jedoch einige Programme genauer ansehen, werden Sie einige häufig verwendete Wiederholungsbereiche entdecken:

• 1 bis 5 Wiederholungen: Dieser Bereich bildet das untere Ende der Wiederholungen, die mit zunehmender Kraft verbunden sind.
• 6-12 Wiederholungen: Dies ist also ein mittlerer bis höherer Wiederholungsbereich allgemein verbunden mit dem Aufbau von mehr oder größeren Muskeln.
• 12-15+ Wiederholungen: Alles, was höher als 12 ist, hilft bei der Verbesserung der Kraftausdauer (d. h. wie lange Sie ein bestimmtes Maß an Kraft ausüben können, bevor Ihre Muskeln ermüden), was dazu beiträgt, dass Sie größere und damit stärkere Muskeln aufbauen.

Während viele Experten hinter diesen Wiederholungsbereichen stehen und das beschriebene Trainingsergebnis liefern, ist die Wahrheit, dass Sie innerhalb einer Vielzahl von Wiederholungsbereichen Muskeln aufbauen, stärker werden und Gewicht verlieren können – obwohl einige Wiederholungsbereiche möglicherweise besser sind als andere.

Weniger Wiederholungen verbessern die Kraft

Wenn Sie darauf scharf sind, den Hulk zu übertreffen, können Sie bei vielen kraftorientierten Programmen extrem anspruchsvolle Gewichte mit weniger Wiederholungen heben.

Die Erkenntnisse von einem Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für Kraft und Kondition unterstützen, dass schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen besser zur Steigerung der Maximalkraft geeignet sind. Die Forscher nahmen 38 Probanden und teilten sie auf vier Trainingsgruppen auf: 3–5 Wiederholungen; 13-15 Wiederholungen; 23-25 ​​Wiederholungen; und eine Kontrolle ohne Schulung.

Am Ende eines 7-wöchigen Zeitraums testeten die Forscher alle Gruppen erneut und beobachteten die größten Kraftzuwächse in der Gruppe mit 3–5 Wiederholungen. Sie übertrafen alle anderen und verzeichneten deutliche Verbesserungen gegenüber denen in der Gruppe mit 23–25 Wiederholungen. (Interessanterweise wurde beobachtet, dass das Muskelwachstum in allen Gruppen ziemlich gleichmäßig war – mehr dazu gleich.)

Das und andere Forschung stehen im Einklang mit dem schweres Training mit wenigen Wiederholungen von kraftorientierten Sportlern wie olympischen Gewichthebern und Powerliftern. Für diese Jungs und Mädels wird Kraft im Allgemeinen als ihre Fähigkeit definiert, das größtmögliche Gewicht für eine Wiederholung (sicher) zu heben – was übrigens auch nicht vorhersehbar auf der Menge an Muskeln auf Schwarzenegger-Niveau basiert, die sie haben . Ihre Fähigkeit, etwas zu heben, ist vielmehr größtenteils Ihrem zentralen Nervensystem zu verdanken, das im Wesentlichen dabei hilft, Ihr „Muskelgedächtnis“ zu entwickeln besser und effizienter bei einer bestimmten Bewegung .

Greg Nuckols , Krafttrainer und selbst Kraftsportler, bringt es auf den Punkt: „Schwere Sätze mit weniger Wiederholungen trainieren Ihr Nervensystem besser, damit Sie Ihre Muskeln effektiv (und schneller) zum Heben schwerer Lasten nutzen können.“ Mit anderen Worten: Wenn Sie trainieren, schwere Gewichte zu heben, können Sie diese schweren (und schwereren) Gewichte heben.

Höhere Wiederholungen verbessern die Kraftausdauer

Umgekehrt können Sie leichtere Gewichte besser heben und mehr Wiederholungen ausführen, wenn Sie sich darauf trainieren, leichtere Gewichte bei höheren Wiederholungszahlen zu heben. Ihnen wurde wahrscheinlich auch gesagt, dass das Heben leichterer Gewichte mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen Ihnen dabei hilft, mehr Muskeln aufzubauen. Das ist nicht ganz falsch. Das ist möglich, aber es geht um etwas mehr, den Körper anzustoßen und anzutreiben, um Muskeln aufzubauen, als einfach nur eine wahnsinnige Anzahl an Wiederholungen auszuführen.

Demnach ausgezeichnet Artikel veröffentlicht in der Zeitschrift für Kraft und Kondition Das Muskelwachstum wird durch eine Reihe von Faktoren bestimmt, zu den wichtigsten zählen Muskelschäden, Stoffwechselstress und mechanische Spannung. Um diese Begriffe im Klartext zu verstehen, denken Sie an den Muskelkater nach einem neuen oder harten Training, an das „Brennen“, wenn Sie Ihre Muskeln heben oder ermüden, und an das Gefühl, dass Ihre Arme gleich aus Ihren Schultergelenken gerissen werden Versuchen Sie jeweils ein viel zu schweres Kreuzheben.

Durch intensives Training in höheren Wiederholungsbereichen können einige davon beseitigt werden Voraussetzungen für Muskelwachstum . Im Wesentlichen steigern Sie Ihre Kraftausdauer, wodurch Sie mehr Arbeit leisten können. Und es können Wenn du mehr tust, wirst du noch stärker . Wie Greg sagt: „Solange Sie ausreichend Muskelermüdung verursachen und sich effektiv erholen ( ausreichend Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen , Stress bewältigen, und genug schlafen ) Deine Muskeln werden wachsen.“

Es gibt keinen genauen Wiederholungsbereich für größere Muskeln

Viele halten den Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen für „optimal“ für das Muskelwachstum, aber nichts ist an diesem Bereich besonders magisch. Greg fügte hinzu, dass kein einzelner Wiederholungsbereich alle Faktoren optimieren kann, die beim Muskelwachstum helfen.

Glauben Sie nicht nur mir beim Wort: dieses Papier , auch in der Zeitschrift für Kraft und Kondition untersuchten die Auswirkungen von Krafttraining mit geringer und hoher Belastung bei trainierten Personen und zeigten im Wesentlichen, dass Sie möglicherweise immer noch ungefähr die gleiche Menge an Muskeln aufbauen würden, unabhängig davon, ob Sie 25 Wiederholungen oder 8 Wiederholungen ausführen.

Es gibt sogar eine interessantes Studium in Experimentelle Gerontologie über ein Training mit hohen und niedrigen Wiederholungszahlen bei älteren Erwachsenen, das in allen Gruppen ein gleichmäßiges Muskelwachstum zeigte, einschließlich einer Gruppe, die bis zu 100 Wiederholungen ausführte. Hundert Wiederholungen sind offensichtlich extrem (ganz zu schweigen davon, dass sie in der realen Welt ineffizient und höllisch langweilig sind), aber die Studie unterstreicht deutlich, dass jeder Wiederholungsbereich für das Muskelwachstum geeignet ist, solange man sich wirklich stark anstrengt Sie müssen sich anstrengen und Ihre Sätze bis zum Scheitern bringen.

Was auch immer Ihr Ziel ist, Anstrengung ist der Schlüssel. Tatsächlich ist es so wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen unabhängig von Ihrem Fitnessziel. Mit anderen Worten: Wenn Sie abnehmen wollen, arbeiten Sie hart; Wenn Sie größer oder mehr Muskeln bekommen möchten, arbeiten Sie hart.

Wie ist das? Sportpädagoge und Doktor der Physiotherapie (in Ausbildung) Nathan Jones erklärt:

Im Grunde passiert mit Ihren Muskeln genau der gleiche Prozess, wenn Sie einen Satz bis zum Muskelversagen ausführen, unabhängig davon, welchen Wiederholungsbereich Sie verwenden. Ihre Muskeln wachsen aufgrund der Vorgänge auf Muskelebene gleichermaßen, aber auch Ihr Nervensystem lernt die Wiederholungsbereiche, die Sie üben. Aus diesem Grund steigert sich die Leistung am stärksten in den spezifischen Wiederholungsbereichen, in denen Sie trainieren, unabhängig davon, ob es sich um sehr niedrige Wiederholungen (maximale Kraft) oder relativ hohe Wiederholungen (Kraftausdauer) handelt. Für Menschen [mit bestimmten Zielen] wäre es also am besten, einfach einen Wiederholungsbereich auszuwählen, sich bei mehreren Sätzen pro Satz viel anzustrengen und sich dann so zu ernähren, dass die Zusammensetzung ihres Körpers zu ihnen passt will es.

Denken Sie also laut Nathan an Ihr Training als „Anstrengung pro Satz“ und nicht ausschließlich nur an Sätzen und Wiederholungen. Darüber hinaus lässt sich die harte Anstrengung am besten daran messen, wie nah man daran ist, „eine weitere Wiederholung nicht mehr schaffen zu können“.

So holen Sie das Beste aus beiden Welten heraus

Viele Krafttrainer, darunter auch Greg, bieten ihren Athleten Programme an, die sie kombinieren beide Trainieren Sie in Bereichen mit hohen und niedrigen Wiederholungszahlen, aber strukturieren Sie sie so, dass sie sowohl vom Muskelwachstum als auch von größeren Kraftverbesserungen profitieren können. Diese Art der Programmgestaltung wird Periodisierung genannt, bei der Sie Intensität, Trainingsspezifität und Volumen (geleistete Gesamtarbeit) variieren. Stellen Sie sich eine Wellenlänge vor, bei der diese Faktoren innerhalb eines bestimmten Zeitraums steigen und fallen und sich ändern.

Darüber hinaus gibt es verschiedene Arten der Periodisierung, und oft hängen sie davon ab, was der Trainierende erreichen möchte – ob er sich auf den Wettkampf vorbereitet, in der Nebensaison trainiert, ein bestimmtes Ziel erreicht und so weiter. Aber für normale Fitness-Enthusiasten wie uns sagt Greg:

Wie Sie Ihr Training variieren, bleibt Ihnen überlassen. Die klassische lineare Periodisierung funktioniert sehr gut und umfasst den Übergang von einem leichteren Training mit höheren Wiederholungszahlen (im Allgemeinen beginnend bei etwa 60–65 % Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung bei Sätzen mit 12–15 Wiederholungen) zu einem schwereren Training mit niedrigeren Wiederholungszahlen (im Allgemeinen endet es bei etwa 90–65 % Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung bei Sätzen mit 12–15 Wiederholungen). 95 % Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung (bei Sätzen mit 1–3 Wiederholungen) über einen Zeitraum von 8–16 Wochen.

Andere Formen der Periodisierung beinhalten das Durcharbeiten verschiedener Wiederholungsbereiche für eine einzelne Übung oder Muskelgruppe in einer einzigen Woche, wie folgt:

Tag 1: Sätze mit 10–12 Wiederholungen

Tag 2: Sätze mit 6–8 Wiederholungen

Tag 3: Sätze mit 2–4 Wiederholungen

Oder Sie können die Wiederholungsbereiche wöchentlich durchlaufen, was etwa so aussehen kann:

Woche 1: Sätze mit 10–12 Wiederholungen

Woche 2: Sätze mit 6–8 Wiederholungen

Woche 3: Sätze mit 2–4 Wiederholungen

Woche 4: Sätze mit 10–12 Wiederholungen (mit etwas schwereren Gewichten)

Alle diese Methoden funktionieren besser, als sich beim gesamten Training nur an ein einziges Satz- und Wiederholungsschema zu halten, und sie sind alle ähnlich effektiv.

Wie auch immer Sie sich entscheiden, Ihr Training zu ändern, stellen Sie sicher, dass Sie im Laufe der Zeit generell das Gewicht Ihrer Übungen erhöhen (es muss nicht jede Woche sein) und bei jedem Training Ihren Hintern trainieren.

Das Fazit

Unabhängig davon, ob Sie in Ihrem Programm mit niedrigen oder hohen Wiederholungszahlen trainieren, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass beide Bereiche das Muskelwachstum und den Fettabbau wirksam fördern können. Sie können (und sollten) jedoch auf intelligente Weise Variationen von beidem einbeziehen, um Ihr Training zu verbessern und, was noch wichtiger ist, um Langeweile zu vermeiden, wenn Sie jede Woche die gleichen Übungen mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen und Sätzen machen.

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