Warum Sie nicht auf nüchternen Magen trainieren sollten
Wenn Sie jemals versucht haben, nach einer reichhaltigen Mahlzeit ins Fitnessstudio zu gehen, wissen Sie wahrscheinlich, dass es sich nicht gut anfühlt, und Sie wünschen sich wahrscheinlich, Sie hätten den Snack vor dem Training einfach ausgelassen. Das heißt aber nicht, dass Sie auf nüchternen Magen trainieren sollten. Hier ist der Grund, warum Sie wahrscheinlich besser auftanken sollten, bevor Sie laufen gehen oder ein paar Supersätze im Fitnessstudio abliefern.
Die Wissenschaft
Nehmen wir an, es ist Zeit für Ihr tägliches Training . Hast du erstmal was zu essen? Oder schieben Sie es auf, bis Sie Ihr übliches Regime beendet haben? Befürworter des Trainings „fasten“ oder in einem Zustand des Hungers schlagen vor, dass Sie dadurch Ihren Gewichtsverlust beschleunigen können. Eine Studie veröffentlicht im Britisches Journal für Ernährung fanden heraus, dass Teilnehmer, die während des Fastens trainierten, fast 20 Prozent mehr Fett verbrannten als diejenigen, die vorher gegessen hatten. Und noch eine Studie veröffentlicht im Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Trainingsstoffwechsel , hatte ähnliche Ergebnisse, die darauf hindeuten, dass aerobes Training im nüchternen Zustand im Vergleich zum Training mit Nahrungszufuhr zusätzlich zum Körpergewicht einen höheren Körperfettanteil senkt.
Warum die zusätzliche Fettverbrennung? Als Sportdiätetiker Kelly Pritchett, Ph.D., R.D. , bringt es auf den Punkt, Ihr Körper wechselt die Energiequellen . Um intensive körperliche Aktivitäten wie Langstreckenlauf oder Gewichtheben auszuführen, muss Ihr Körper brennen Glykogen oder Ihre gespeicherten Kohlenhydrate. Wenn Ihrem Körper die Glykogenreserven ausgehen – wie in einem hungrigen, nüchternen Zustand – muss er etwas anderes verwenden, um Sie am Laufen zu halten. In diesem Fall ist es das überschüssige Fett, das Sie gespeichert haben.
Aber es gibt einen Haken – nun, ein paar von ihnen. Für den Anfang ist Ihr Körper kein Fan von Hunger und er mag es, Fettreserven zu haben. Wenn Sie schnell Fett verbrennen, beginnt Ihr Körper, Ihren Stoffwechsel anzupassen, um diesen Verlust auszugleichen. Im Grunde gehe es in eine Art Überlebensmodus und beginne, weniger Kalorien zu verbrennen, sagt Pritchett. Durch die Verbrennung von so viel Fett denkt Ihr Körper, dass er mehr davon speichern muss, wenn Sie Ihre nächste Mahlzeit zu sich nehmen, was diesen Vorteilen der Fettverbrennung vollständig entgegenwirkt. Und als anderer studieren im Amerikanisches Journal für klinische Ernährung Es wurde festgestellt, dass längere Fastenperioden zu einem Abfall des Ruhestoffwechsels führen können. Es gibt also keine wirklichen Vorteile, in dieser Art von Szenario auf Nahrung zu verzichten.
Demnach kann vorgetanktes Training Ihren Appetit auch stärker unterdrücken als nüchternes Training eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Appetit . Insgesamt verbrauchten die Teilnehmer pro Tag gleich viel Energie, aber diejenigen, die vor dem Training gegessen hatten, verspürten später weniger den Drang, mehr zu essen. In Anbetracht der Tatsache, dass Gewichtsverlust hängt weitgehend davon ab, wie Sie essen, nicht was Sie tun , kann dies ein wichtiger Faktor für diejenigen sein, die trainieren, um Gewicht zu verlieren.
Was es mit Ihren Muskeln macht
Nüchternes Training kann dazu führen neben Fett auch etwas Muskelmasse abbauen unter Umständen. Wenn Ihr Körper seine Glykogen-Brennstoffspeicher aufgebraucht hat, kann er zusätzlich zu diesen Fetten auch Energie durch den Abbau von Muskelproteinen gewinnen. Intensives Training baut immer Muskeln ab, damit sie durch Proteinsynthese stärker werden können, aber wenn man dies tut, während man nüchtern ist, wird früher mehr Muskelmasse gewonnen, was es schwieriger macht, die verlorene Masse wiederzugewinnen.
Dies tritt jedoch nur auf, wenn Sie die Intensität Ihres Trainings über Ihre normale Routine hinaus erhöhen. Wenn Sie beispielsweise morgens als erstes ein normales Training absolvieren würden, hätten Ihre Muskeln wahrscheinlich noch genügend Glykogenspeicher von Ihrer vorherigen Mahlzeit übrig. Und gem eine Studie aus der Zeitschrift für Angewandte Physiologie , in einem nüchternen Zustand zu sein, erhöht oder verringert Ihre körperliche Leistung oder Anstrengung während eines typischen, submaximalen Trainings nicht. Unabhängig davon, ob Sie hungrig trainieren oder nicht, können Sie im Wesentlichen Ihr gewohntes Training mit der gewohnten Intensität ausführen, ohne sich Gedanken über Muskelabbau machen zu müssen.
Nicht dein bestes Training
Das kann aber zu einem anderen Problem führen. Du könntest zwar ein Training nüchtern überstehen, aber du wirst nicht die Energie dazu haben push dich härter , und daher ist es unwahrscheinlich, dass Sie sich mit der gleichen Geschwindigkeit verbessern können, wenn Sie zuerst essen würden. Eine eigene Studie, veröffentlicht im Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport , deutet darauf hin, dass das Training im nüchternen Zustand deutlich schlechter abschneidet als das Training mit Nahrungsaufnahme, wenn es um maximales Training oder das Erreichen neuer persönlicher Bestleistungen geht. Sich selbst zu pushen führt zu mehr Muskelmasse und schnelleren Laufzeiten, also solltest du es so oft wie möglich tun. Wenn alles gesagt und getan ist, kann das Essen vor dem Training Ihren Stoffwechsel auf lange Sicht tatsächlich ankurbeln.
Kurz gesagt, ja, es ist machbar, auf nüchternen Magen zu trainieren und gut zurechtzukommen. Manche Menschen bevorzugen es, weil sie sich leichter fühlen, wacher sind und sich besser konzentrieren können. Aber abgesehen von persönlichen Vorlieben gibt es nicht viele Vorteile. Du bist besser dran Essen Sie etwa eine Stunde vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit , Und gefolgt von einer proteinreichen, leichten Kohlenhydratmahlzeit . Außerdem nicht essen versetzt dich in eine beschissene Stimmung . Sie sind besser dran, wenn Sie Ihr Training glücklich und erfrischt beenden, nicht elend und bereit, für Essen zu töten.
Diese Geschichte wurde ursprünglich im Jahr 2017 veröffentlicht und am 21. Oktober 2020 mit neuen Informationen aktualisiert.
