Wie (und warum) man Copenhagen Planks macht
Wir haben zuletzt Copenhagen Planks in gesehen unser Überblick über die besten Körpergewichtsübungen, die tatsächlich Kraft aufbauen . Aber es ist eine unterschätzte Übung und verdient ein eigenes Rampenlicht. Der Copenhagen Plank sieht ein bisschen wie ein Side Plank aus: Du stützt dich auf deine Hand oder deinen Ellbogen, den anderen Arm vom Boden weg und versuchst, deinen Körper in einer starren Position zu halten. Das Besondere am Copenhagen ist jedoch, dass Sie Ihre Füße oder Knie nicht auf dem Boden abstützen. Nein, du platzierst eins Bein (Ihr oberes Bein) auf einer Bank. Das bedeutet, dass Sie den inneren Oberschenkelmuskel an diesem oberen Bein verwenden müssen, um sich aufrecht zu halten. Es ist eine Killer-Beinübung, und es hat Vorteile, die nicht nur Abwechslung in Ihre Routine bringen.
Welche Vorteile hat die Planke Copenhagen?
Diese Übung hat ihren Namen (und ihre leichte Popularität) von Forschungsarbeiten aus Dänemark, die gezeigt haben, dass sie hilft, Leistenzerrungen bei Sportlern zu verhindern. Unsere inneren Oberschenkelmuskeln, die sogenannten Hüftadduktoren, sind dafür verantwortlich, unsere Beine zueinander zu ziehen. Viele der Muskeln in dieser Gruppe sind dünn und können anfällig für Risse oder Zerrungen („Züge“) sein, daher nutzten die Forscher diese Übung, um die Adduktoren zu stärken.
Es hat funktioniert: Programme wie diese „Kopenhagener Adduktorenübung“ die Adduktoren männlicher Fußballspieler stärker gemacht , und obwohl es keine Wunderwaffe zur Vorbeugung von Leistenzerrungen ist, scheint es zu helfen.
Neben der Stärkung der Adduktoren enthält der Copenhagen Plank auch die Elemente eines normalen Side Planks, was bedeutet, dass er als Nebeneffekt eine Vielzahl von Kernmuskeln stärkt, einschließlich Ihrer schrägen Bauchmuskeln. Sogar Ihre Abduktoren, die Muskeln an der Außenseite Ihrer Hüften, scheinen durch das Training dieser Übung einen kleinen Schub zu bekommen.
(Und ja, diese beiden Wörter sind sehr ähnlich. Ab Duktoren bringen Ihr Bein von Ihrem Körper weg, genau wie eine Entführung durch Außerirdische eine Person von der Erde wegführt. Anzeige Duktoren bringen Ihre Beine in Richtung Ihrer Mittellinie; Die beiden Buchstaben D in der Mitte können Ihnen helfen, sich daran zu erinnern, dass sie die Beine zusammenbringen.)
Wie genau mache ich einen Copenhagen Plank?
Die Grundidee ist, den Oberkörper auf dem Unterarm oder der Hand abzustützen, während das Bein auf einer Bank oder einem anderen Gegenstand abgestützt wird. Bei Teamübungen kann ein Partner aufstehen und dein Bein halten, während du die Übung machst.
Beginnen Sie mit so viel Bein wie möglich auf der Stütze. In der Reihenfolge vom einfachsten zum schwierigsten geht die Progression:
- Knie oder Oberschenkel auf der Bank
- Schienbein oder Fuß auf der Bank
- Die Hüften wiederholt zum Boden und wieder nach oben neigen (Dies kann in beiden Positionen durchgeführt werden.)
Während Planks oft für immer längere Zeiträume gemacht werden, müssen Sie diesen Ansatz nicht verfolgen, um die Vorteile des Copenhagen Planks zu nutzen. Versuchen Sie es mit einem 10-Sekunden-Halt, der dreimal wiederholt wird, mit Pausen dazwischen, wenn nötig. Wenn das einfach wird, versuchen Sie es mit einer schwierigeren Variante.
Was ist, wenn ich keinen Copenhagen Plank machen kann?
Wenn Sie keine der oben genannten Versionen ausführen können, auch nicht die mit Ihrem Knie auf der Bank, besteht eine Möglichkeit zur Änderung darin, Ihr Spielbein auf dem Boden zu lassen. Heben Sie Ihre Hüften an meistens mit dem oberen Bein, aber verwenden Sie etwas Unterstützung vom unteren Bein, um zu helfen.
Wenn Sie sich damit immer noch nicht wohl fühlen, müssen Sie möglicherweise Seitenplanken machen (von den Knien aus ist in Ordnung), um Ihre Kernkraft aufzubauen, und sich woanders nach Adduktorenübungen umsehen. Diese gebänderte Adduktorenübung ist ein guter Anfang, und Sie können auch einbeinige Bewegungen wie Step-Ups ausführen, um die Adduktoren neben anderen Beinmuskeln zu trainieren.
