Sie müssen langsamer laufen

Wenn das Laufen anstrengend ist, ist dies das Richtige für Sie – insbesondere, wenn Sie ein neuer Läufer sind oder wenn Sie schon eine Weile laufen, aber einfach nicht schneller werden können. Das Wichtigste, was Sie lernen müssen, ist Folgendes: Sie werden schneller, wenn Sie mehr laufen, und Sie laufen mehr, wenn Sie langsamer laufen.

Jeder fängt zu schnell an. Du bist nicht allein. So war ich einmal: Jedes Mal, wenn ich rausging, lief ich drei Meilen, immer in der Hoffnung, meine Zeit vom vorherigen Lauf zu unterbieten. Habe es nie wirklich geschlagen.

Beim Start stehen Ihnen zwei Geschwindigkeiten zur Verfügung. Laufen ist schnell; Das Gehen ist langsam. Wenn Sie also die ganze Zeit „laufen“ (Sie haben das Ende erreicht). Ihr Couch-to-5K-Programm , sagen wir mal), du rennst schnell die ganze Zeit.

Wenn das der Fall ist, haben Sie es gut gemacht und sind weit gekommen. Jetzt haben Sie eine weitere Mission: Mach verdammt nochmal langsam .

Wie sollte sich ein normaler Lauf anfühlen?

Ein normaler Trainingslauf sollte sich anfühlen einfach . Ja, vielleicht möchten Sie ein schneller Läufer sein, aber es gibt einen Unterschied zwischen einem Trainingslauf und einem Rennen.

Trainingsläufe sind einfach, langsam und gemächlich; Rennen sind schnell, hart, schweißtreibend, schwierig und miserabel. Rennen beanspruchen Ihren Körper und sollten nur in seltenen Fällen absolviert werden, wenn Sie dazu bereit sind. Nicht jeden Tag.

Ich gebe Couch to 5K die Schuld an dieser Verwirrung. „A 5K“ ist eine Renndistanz. Wenn Ihr schneller Läuferfreund sagt, dass er einen 25-minütigen 5-km-Lauf gelaufen ist, dann ist das ein Wettrennen für die sie trainiert und Höchstleistungen erbracht haben. Sie liefen ihre täglichen Läufe nicht in diesem Tempo, auch wenn es sich dabei um eine Distanz von fünf Kilometern (3,1 Meilen) handelte. Wahrscheinlich dauerten ihre drei Meilen langen Trainingsläufe 30 Minuten oder mehr.

Auf reddit sehe ich oft Leute, die fragen, wie man weiter läuft. Sie sagen, dass sie es weiter versuchen, aber eine bestimmte Distanz (z. B. zwei oder drei Meilen) nicht überwinden können. Wenn das Ihr Problem ist, dann sind Sie es definitiv läuft zu schnell. Sie sollten kein Tempo einschlagen, das Sie so schnell aus der Fassung bringt. Am Ende eines 30-minütigen leichten Laufs sollten Sie aufhören, weil die Zeit abgelaufen ist, und nicht, weil Ihr Körper nachgibt.

Moment, die Trainingsläufe sind niemals schnell?

Gelegentlich schaffst du im Training vielleicht einen schnellen Lauf, aber das ist nicht dein A und O.

Schauen Sie sich ein beliebiges Trainingsprogramm für erfahrene Läufer an. Es gibt vielleicht einen Speedwork-Tag (abwechselnd kurze, schnelle Intervalle mit ein paar schönen, leichten Erholungsphasen) oder einen Tempolauf (einen Lauf in einem gleichmäßigen, etwas anstrengenden Tempo), aber alles andere ist auf einfache Kilometerleistung ausgelegt. Das bedeutet, dass mindestens 80 % bis 90 % der Läufe in einem Tempo ablaufen sollen, das fast so gemächlich ist wie ein Spaziergang. Bei Programmen auf Anfängerniveau kann dieses Tempo 100 % Ihrer Kilometerleistung betragen.

Die leichten Läufe steigern Ihre Fitness. Sie müssen nicht schwer sein, ihre Arbeit zu erledigen . Langsame Läufe sind einfach durchzuführen und der Körper kann sich leicht davon erholen. Sie sollten Ihr Kreuzheben nicht jedes Mal, wenn Sie in den Kraftraum gehen, aufs Maximum bringen, und Sie sollten nicht jedes Mal, wenn Sie Ihre Schuhe schnüren, ein Rennen laufen.

Okay, wie langsam ist langsam genug?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu messen. Der Klassiker lautet: Könnte man beim Laufen ein lockeres Gespräch führen? Wenn Sie nicht in ganzen Sätzen sprechen können, laufen Sie wahrscheinlich zu schnell.

Machen Sie sich Sorgen, mit Ihrem Trainingspartner mithalten zu können? Ständig jemanden vor Ihnen auswählen und das Tempo erhöhen, damit Sie ihn einholen können? Zu schnell. Sie wollen kein Tempo, bei dem Sie sich anstrengen müssen, um es einzuhalten. Sie möchten ein Tempo, das sich anfühlt, als könnten Sie es ewig durchhalten.

Ein Tempo, das Sie etwa eine Stunde lang halten können, bevor Sie kacken, liegt bei Ihnen Zeit Frieden und das müssen Sie für Tempo-Workouts aufheben. Das bedeutet, dass Sie ein lockeres Lauftempo unbegrenzt beibehalten können.

Können Sie sich umschauen und den Sonnenschein oder die Landschaft genießen? Gut.

Atmen Sie schwer und freuen Sie sich auf das Ende oder auf Ihre nächste Wasserpause? Zu schnell.

Kommen Powerwalker an Ihnen vorbei? Ob Sie es glauben oder nicht, das ist ein gutes Zeichen. Es bedeutet, dass du es geschafft hast, verdammt noch mal langsamer zu werden.

Aber so langsam kann ich nicht laufen!

Es gibt zwei Dinge, die ich Ihnen sagen möchte.

Erstens: Ja, das kannst du. Ich empfehle eine kleine Übung, um das herauszufinden. Sie werden abwechselnd eine Minute lang mit mittlerer Geschwindigkeit und dann eine Minute lang langsam laufen. (Anstatt auf die Uhr zu schauen, können Sie auf der Geraden einer Strecke mittlere Geschwindigkeit laufen und in den Kurven langsamer fahren. Oder Sie nutzen Stadtblöcke oder Telefonmasten. Alles, was relativ nahe beieinander liegt, reicht aus.)

Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass selbst wenn Sie mit „normaler“ Geschwindigkeit laufen, Sie haben eine Geschwindigkeit, die langsamer ist . Es kann sich wahnsinnig langsam anfühlen. Denken Sie daran, wenn ein Spaziergänger an Ihnen vorbeikommt, Das ist ein Zeichen dafür, dass Sie beginnen, es herauszufinden . Wenn Sie nicht das richtige Tempo finden, versuchen Sie, die gleiche Trittfrequenz beizubehalten, aber Ihre Schrittlänge zu verkürzen. Kleine Schritte. Im wahrsten Sinne des Wortes kleine Schritte.

Zweitens: Wenn Sie das oben Genannte versucht haben und immer noch nicht langsam genug laufen können, machen Sie nach Bedarf Gehpausen. Halten Sie Ihren Gesamtaufwand auf einem Niveau, bei dem Sie ein Gespräch führen können. Wenn Sie merken, dass Sie außer Atem sind, gehen Sie. Vergessen Sie Ihre Geschwindigkeit und versuchen Sie, Ihr Anstrengungsniveau gering zu halten.

Du lernst, ein besserer Läufer zu sein

Fast jeder durchläuft diesen Prozess. Ich erinnere mich an den Tag während eines Programms im Couch-to-5-Kilometer-Stil, als ich beschloss, etwas langsamer zu werden und die Gehpausen auszulassen. Es hat funktioniert, aber es war immer noch so Jahre Danach habe ich herausgefunden, wie ich alle meine Läufe so langsam absolvieren kann, dass ich nicht das Gefühl habe, zu sterben. Mein erstes 10-km-Rennen lief ich in einer Reihe von Sprint-/Gehintervallen. Aber es zählte trotzdem! Ich habe die Strecke trotzdem zurückgelegt.

Je langsamer Sie laufen, desto eher werden Sie den Unterschied zwischen einfachen und schnellen Läufen erkennen und desto schneller werden Sie Fortschritte beim Hinzufügen von Kilometern und beim Werden machen. Es ist wirklich ein kontraintuitiver Prozess, aber er zahlt sich aus. An einfachen Tagen kann man wirklich nicht zu langsam laufen. Machen Sie weiter so, und schon bald können Sie Ihre Arbeit ausführen tatsächlich Rennen schneller.