Entdecken Sie Ihre perfekte Pullup-Variante

Sich von einer Armlänge auf eine horizontale Stange zu ziehen, ist eine phänomenale Übung für Ihren Rücken, Ihre Arme und Ihren Rumpf. Aber es gibt mehr als eine Möglichkeit, und ich spreche nicht nur von der Tatsache, dass „Klimmzüge“ und „Klimmzüge“ technisch gesehen zwei verschiedene Übungen sind. Es gibt unzählige Variationen, um den Umzug schwieriger, einfacher oder interessanter zu gestalten. Lass uns eintauchen.

Pullup- (und Chinup-)Grundlagen

Ein Standard-Klimmzug wird mit von Ihnen abgewandten Handflächen ausgeführt. Legen Sie Ihre Hände mehr als schulterbreit auseinander auf die Stange und gehen Sie dann in einen „toten Hang“, bei dem Ihre Arme und Schultern lang ausgestreckt sind und Ihr Körper baumelt. Ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und schon sind Sie da.

Ein Klimmzug ist dasselbe, außer dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Für diese benötigen Sie wahrscheinlich einen schmaleren Griff. Die Start- und Endpositionen sind die gleichen, ebenso wie die Tatsache, dass Sie sich hochziehen und dann zum Start absenken, um eine weitere Wiederholung zu beginnen. Klimmzüge sind etwas einfacher als Klimmzüge, sodass Sie möglicherweise mehr Wiederholungen machen können, aber ansonsten handelt es sich um sehr ähnliche Übungen, die ähnliche Muskeln trainieren.

Bei einigen Klimmzugstangen haben Sie auch die Möglichkeit, einen neutralen Griff zu wählen, bei dem Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Du kannst Klimmzüge auch an Turnringen machen. Ringe erleichtern den Halt etwas – Sie können den Ring drehen, während Sie sich durch die Bewegung bewegen –, sie sind jedoch schwieriger zu stabilisieren, da die Ringe bei der Bewegung schwanken können.

Einfachere Pullup-Varianten

Wenn Sie noch nicht viele normale Klimmzüge (oder Klimmzüge) machen können, machen Sie sich keine Sorgen. Es gibt viele Variationen, die einfacher durchzuführen sind als ein Standard-Klimmzug.

Negative (exzentrische) Klimmzüge Beanspruchen Sie die gleichen Muskeln wie bei einem normalen Klimmzug, aber Sie nutzen Ihre Muskeln, um den Abstieg zu verlangsamen, anstatt sich selbst hochzuziehen. Springen Sie dazu entweder nach oben oder stellen Sie sich auf eine Kiste oder Bank. Beginnen Sie mit Ihrem Kinn über der Stange und senken Sie sich so langsam wie möglich bis zum freien Hang ab.

Boxunterstützte Klimmzüge Lassen Sie die Bewegung in Aufwärtsrichtung ausführen und geben Sie Ihnen gleichzeitig einen kleinen Schub. Stellen Sie eine Kiste oder Bank an einen Ort, an dem Sie während der Übung einen Fuß darauf haben können. Machen Sie Ihren Klimmzug und stoßen Sie sich nur so weit von der Box ab, wie nötig ist, um weiter nach oben zu kommen. Mit der Zeit werden Sie immer weniger Unterstützung durch Ihr Bein benötigen.

Fluchtklimmzüge sind eine gute Möglichkeit, den unteren Teil des Klimmzugs zu üben. Das erste, was Ihr Körper bei einem Klimmzug tun muss, ist, Ihre Schultern anzuspannen. Ihre oberen Rückenmuskeln erledigen diese Arbeit, bevor Ihre Arme überhaupt involviert werden können. Halten Sie sich also an der Stange fest und aktivieren Sie Ihren Rücken, indem Sie so tun, als würden Sie versuchen, die Stange mit gestreckten Armen nach unten zu drücken. Das ist der ganze Repräsentant; Gehen Sie zurück zu einem toten Hang und machen Sie noch mehr.

Der gebeugte Arm hängt Hilfe beim oberen Ende des Klimmzugs. Es ist einfacher, oben zu bleiben, als überhaupt hinaufzukommen, also springen oder steigen Sie dort hinauf und sehen Sie, wie lange Sie sich mit dem Kinn über der Stange festhalten können. Wenn Sie noch keine Wiederholungen zählen müssen, können Sie Ihren Fortschritt gut überwachen, wenn Sie die Zeit selbst messen.

Klimmzüge mit Bandunterstützung kann eine Alternative zu Box-Klimmzügen sein, wenn Sie keinen praktischen Box-Klimmzug haben, aber viele Trainer sagen, dass sie eine weniger effektive Option sind. Hängen Sie entweder ein langes, starkes Widerstandsband an die Klimmzugstange oder spannen Sie es über das Rack unter Ihnen, wenn Sie einen Aufbau haben, der dies ermöglicht. Das Band hilft unten mehr, also denken Sie daran, zusätzliche Scap-Klimmzüge zu machen, um Ihre Routine abzurunden.

Unterstützte Klimmzüge an einer Maschine sind ein Hilfsmittel, das beim Aufbau der Oberkörpermuskulatur hilft, aber erwarten Sie nicht, dass Sie damit alleine einen Klimmzug schaffen. Das Gerät stabilisiert Ihren Unterkörper, sodass Ihr Rumpf nicht so stark beansprucht werden muss. Wenn Sie eine Klimmzugmaschine verwenden, betrachten Sie sie als sekundäre Übung (zum Muskelaufbau in Armen und Rücken) und nicht als spezielles Klimmzugtraining.

Ballistische Variationen

Wenn Sie nur Kraft trainieren, können Sie diesen Abschnitt überspringen. Aber sobald Sie den strengen Klimmzug gemeistert haben, möchten CrossFit-Neugierige vielleicht Kipping- oder Butterfly-Klimmzüge ausprobieren.

Die Idee dieser Variationen besteht darin, den Schwung zu nutzen, um mehr Wiederholungen zu machen und diese schneller zu absolvieren, wenn man die Zeit einhält. Auch wenn Puristen sich darüber lustig machen, dass es sich um „Schummelei“ oder „keine echten Klimmzüge“ handelt, handelt es sich um eine schwierige Fähigkeit, die Explosivität und Koordination erfordert, und niemand macht diese Bewegungen, ohne vorher in der Lage zu sein, strenge Bewegungen auszuführen, also beruhigen Sie sich. Sie sind eine wesentliche Fähigkeit, die Sie beherrschen müssen, wenn Sie in dieser speziellen Sportart antreten möchten.

Klimmzüge kippen Nutzen Sie den Schwung der Beine, um den Körperschwerpunkt in einer S-förmigen Bahn zu bewegen, beschleunigen Sie in Richtung der Stange und drücken Sie sich dann von dieser weg, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

Butterfly-Klimmzüge Nutzen Sie auch den Schwung aus den Beinen, aber anstatt sich der Stange von unten zu nähern, bewegen Sie Ihren Schwerpunkt in einer fast kreisenden Bewegung, indem Sie bei jeder Wiederholung an der Stange vorbei nach unten gleiten und sich dann wieder nach oben bewegen, wenn Sie unten angekommen sind.

Härtere Varianten

Klimmzüge mit Gewicht sind genau wie normale Klimmzüge, aber schwerer. Tragen Sie eine Gewichtsweste oder hängen Sie Teller an einen Dip-Gürtel. Sie können auch eine Hantel zwischen Ihren Füßen halten oder eine Stoßplatte zwischen Ihren Knien einklemmen.

Hockey- oder Kommando-Klimmzüge Verwenden Sie eine Standard-Klimmzugstange, stehen Sie jedoch im 90-Grad-Winkel zur üblichen Position. Fassen Sie die Stange mit beiden Händen nahe beieinander (Ihre Handflächen zeigen in entgegengesetzte Richtungen, wie bei einem gestaffelten neutralen Griff) und ziehen Sie sich nach oben, sodass sich die Stange über Ihrer linken Schulter befindet. Gehen Sie bei der nächsten Wiederholung auf die andere Seite, sodass die Stange fast Ihre rechte Schulter berührt.

Maiskolben- oder Schreibmaschinen-Klimmzüge Dazu gehört, dass Sie am oberen Ende der Bewegung von einer Seite zur anderen gleiten, als würden Sie sich durch einen Maiskolben fressen, oder das Gefühl simulieren, der Wagen einer altmodischen Schreibmaschine zu sein.

Bogenschützen-Klimmzüge bringen Sie auch dazu, sich von einer Seite zur anderen zu bewegen, aber auf eine andere Art und Weise. Beugen Sie beim Hochziehen nur einen Arm, während Sie den anderen gerade halten. Am Ende trägt die gerade Hand nur noch einen sehr geringen Teil Ihres Gewichts, und am Ende der Wiederholung sehen Sie aus wie ein Bogenschütze, der gerade einen Pfeil abfeuern will.

50 Klimmzüge Führen Sie die Übungen mit ausgestreckten Beinen durch, sodass Ihr Körper die Form eines Großbuchstabens „L“ hat. Sie sind zusätzliche Arbeit für Ihren Kern.

Handtuch-Klimmzüge Halten Sie sich an einem Handtuch fest, das über der Bar hängt, anstatt an der Bar selbst. Diese stellen eine große Herausforderung für Ihren Griff dar. Sie können für jede Hand ein separates Handtuch verwenden, wenn Sie einen breiten Griff wünschen, oder ein Handtuch, das Sie in beiden Händen halten möchten.

Einarmige Klimmzüge sind der ultimative Abschluss all dieser Pullup-Arbeit. Sie brauchen starke Arme, einen starken Rücken und einen starken Griff, aber wenn alles zusammenkommt, können Sie sich mit nur einer Hand an der Stange hochziehen. Halten Sie Ihr Handgelenk mit der freien Hand fest oder machen Sie den ultimativen Show-Move, indem Sie Ihre nicht arbeitende Hand frei lassen.