Was ich aus der Verfolgung meines Kalorienverbrauchs für ein Jahr gelernt habe

Es ist über ein Jahr her, seit ich angefangen habe, MacroFactor zu verwenden, eine App, die meinen TDEE (Gesamttagesenergieverbrauch) in Echtzeit berechnet. Es ist eine kostenpflichtige App, aber wie wir bemerkten, als es herauskam , gibt es kostenlose Tools, die die gleichen Berechnungen durchführen. Und unabhängig von der Methode, mit der Sie Ihren TDEE verfolgen, können die Ergebnisse aufschlussreich sein. Das dachte ich mir auf jeden Fall.

Was ist TDEE?

Bevor ich auf das eingehe, was ich gelernt habe, hier eine kurze Auffrischung zu TDEE. Wie der Name schon sagt, handelt es sich um eine Buchhaltung von Ihnen gesamt täglicher Energieverbrauch oder Kalorienverbrauch. Dazu gehören Kalorien, die Sie durch Sport verbrennen, Kalorien, die Sie verbrennen, indem Sie herumlaufen und herumzappeln, und Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, nur um sozusagen das Licht anzulassen – die Neuronen in Ihrem Gehirn zu feuern, Ihr Blut zu pumpen, all das gute Zeug.

Menschen schätzen ihre TDEE oft mit einer Formel wie dieser , von tdeecalculator.net. Wenn ich meine Größe, mein Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau in diese Seite eingebe, erhalte ich eine Schätzung von 2.090 Kalorien pro Tag. Spoiler-Alarm: Alle Menschen sind unterschiedlich, und diese grobe Schätzung ist bei weitem nicht die Zahl, die ich erhalte, wenn ich eine genauere Methode verwende.

Einige Leute versuchen, ein besseres Gefühl für ihren TDEE zu bekommen, indem sie ihre Zahlen eingeben, als würden sie kein strukturiertes Training machen, und dann den Kalorienverbrauch ihrer Fitness-Tracker-Berichte für ihre Trainingseinheiten hinzufügen. Nehmen wir also an, der Rechner denkt, dass Sie 1.700 Kalorien verbrennen, nur weil Sie existieren, und dann laufen Sie fünf Meilen und protokollieren weitere 500 verbrannte Kalorien. Das wären 2.200 für den Tag. Aber Bewegung verbrennt nicht so viele Kalorien, wie Sie denken , also werden Ihre Nummern wahrscheinlich aus sein.

Warum ist Ihr TDEE wichtig?

Wenn Sie mehr als Ihr TDEE essen, werden Sie an Gewicht zunehmen. Wenn Sie weniger als Ihr TDEE essen, werden Sie Gewicht verlieren. Das ist die ganze Idee hinter dem Konzept von a Kaloriendefizit oder Überschuss. (Wenn Sie die gleiche Menge wie Ihr TDEE essen, sollte Ihr Gewicht gleich bleiben.) Es gibt viele Vorbehalte bei diesem Prozess, aber es ist das Modell, mit dem wir arbeiten.

Die MacroFactor-App und die Tabellenkalkulationen, die älter sind, fordern Sie auf, Ihre Kalorienaufnahme und Ihr Gewicht zu verfolgen. Also nehme ich ein paar Enchiladas und trage sie in die App ein (480 Kalorien). Später esse ich eine Banane (105 Kalorien) und so weiter. Am Ende des Tages habe ich eine Summe, wie viele Kalorien ich gegessen habe.

Inzwischen wiege ich mich auch jeden Tag, oder zumindest an den meisten Tagen. Die App oder die Tabelle setzt die beiden einfach in Beziehung. Wenn ich etwa ein Pfund pro Woche verliere, verbrenne ich wahrscheinlich etwa 500 Kalorien pro Tag mehr, als ich esse. Das heißt, wenn ich durchschnittlich 2.000 Kalorien zu mir nehme, muss mein TDEE 2.500 betragen. Wenn mein Gewicht stabil bleibt, muss die Menge, die ich esse, meinem TDEE entsprechen.

TDEE-Berechnungen basieren auf a Modell

Die Leute rezitieren oft „Kalorien rein, Kalorien raus“, als ob es so zuverlässig wäre wie die Gesetze der Thermodynamik. Aber es funktioniert nicht wirklich so. Die Nummern, die uns zur Verfügung stehen, sind beschriftet Kalorien aus Lebensmittelverpackungen und Datenbanken, und wir können nur schätzen unsere Kalorienverbrennung aus einer Vielzahl von Quellen. Energie kann im Universum weder erzeugt noch zerstört werden, das stimmt, aber die Art und Weise, wie wir Nahrung und Bewegung messen, stellt keine strenge Bilanzierung von Energie im physikalischen Sinne dar. (Als Zwei Biochemiker haben einmal geschnarcht , zu erwarten, dass unterschiedliche Stoffwechselprozesse identische Energieleistungen liefern, wäre das real Verletzung der Thermodynamik.)

Zum Beispiel: Wie viele Kalorien Ihr Körper tatsächlich aus der Nahrung extrahieren kann, hängt von der Art der Nahrung und von Faktoren wie Darmmikroben ab, die von Person zu Person und möglicherweise sogar von Tag zu Tag bei derselben Person variieren. Unsere Lebensmitteletiketten können all das nicht genau wiedergeben.

Ebenso ist die Anzahl der Kalorien, die wir von einem bestimmten Lebensmittel erhalten, ebenfalls eine grobe Schätzung. Wenn ich eine Banane esse, trage ich sie jeden Tag als dasselbe Lebensmittel ein („Banane, mittel, 7' bis 7-7/8' lang“) und erhalte somit jeden Tag die gleichen 105 Kalorien in meinem Ernährungsprotokoll. Aber einige dieser Bananen sind kleiner oder größer als andere und setzen bei der Reifung mehr Zucker frei. Sie werden nicht alle sein Exakt 105 Kalorien.

Auch bei der Kalorienverbrennung gibt es viele Unsicherheiten. Du wirst beim Laufen effizienter (du verbrennst weniger Kalorien pro Kilometer bei gleichem Tempo), je besser du beim Laufen wirst. Selbst wenn Sie die Kalorienverbrennung über TDEE anhand Ihres Gewichts messen, gibt es andere Dinge, die Ihr Gewicht verändern können, abgesehen davon, ob Sie Fett verbrennen oder zunehmen. Wenn Sie eine salzige Mahlzeit zu sich nehmen, wird Ihr Gewicht am nächsten Morgen steigen. Wenn Sie ein paar Bier trinken, sind Sie möglicherweise etwas dehydriert und sehen, wie die Waage nach unten geht. Dies könnte Ihren berechneten TDEE ändern, aber es ändert nichts daran, wie viele Kalorien Ihr Körper tatsächlich verbrennt.

Die Idee, dass unsere ungenaue Messung von „Kalorien aufgenommen“ unsere ungenaue Messung von „Kalorien verbraucht“ mathematisch ausgleicht, ist kaum eine grundlegende Wahrheit des Universums; Es ist ein Modell, das wir einfach erklären um wahr zu sein, und dann rechnen wir die Zahlen und sehen, was wir lernen können, wenn wir diese Annahmen verwenden. Oder wie es die Wissenschaftler gerne ausdrücken: Alle Modelle sind falsch. Einige Modelle sind nützlich . Und dieser war ziemlich nützlich für mich.

Mein eigentliches TDEE unterscheidet sich ziemlich von den Taschenrechnern

Kehren wir zu dieser Schätzung zurück, die ich von tdeecalculator.net erwähnt habe. Es glaubt, dass ich wahrscheinlich 2.090 Kalorien pro Tag verbrenne. Nun, laut MacroFactor schwankten meine Ausgaben von 2.383 (als ich anfing, es zu benutzen) über 2.179 (als ich COVID hatte und alle meine Workouts für eine Woche ausließ) bis 2.516 (vor ein paar Tagen).

Trotz der oben genannten Einschränkungen sind diese Informationen hilfreich. Ich weiß, dass ich, wenn ich zunehmen möchte, um Muskelwachstum zu ermöglichen, Lebensmittel essen muss, die an einem durchschnittlichen Tag insgesamt mehr als 2.516 Kalorien enthalten. (Zum Glück rechnet die App für mich und empfiehlt ein bestimmtes Kalorienziel basierend auf meinem aktuellen TDEE und der Rate der Gewichtszunahme oder -abnahme, die ich erreichen möchte.)

Übung erhöht TDEE nicht so sehr, wie Sie vielleicht denken

Hat sich mein Training während der Zeit, in der ich Aufzeichnungen führe, verändert? Ja, aber nicht immer in die Richtung, die mein TDEE anzeigen würde. Letzten Winter bin ich fast jeden Tag mit meinem Heimtrainer gefahren und habe zwischen meinen schweren Tagen kürzere Krafttrainingseinheiten absolviert. In letzter Zeit habe ich nur die schweren Workouts gemacht und einen täglichen Morgenspaziergang gemacht. Mein TDEE ist jetzt gut 100-200 Kalorien höher als damals, als ich diesen Peloton-App-Streak hatte.

Das ist nicht verwunderlich, wenn man etwas bedenkt, das wir über den Stoffwechsel wissen: Bewegung kann Ihre Kalorien vorübergehend erhöhen, aber Ihr Körper neigt dazu, sich so anzupassen, dass Sie an anderer Stelle Energie sparen wenn Sie viel für Sport ausgeben. Eine aktive Person hat möglicherweise immer noch einen höheren TDEE als eine weniger aktive Person, aber nicht annähernd so viel, wie Sie erwarten würden.

Aus diesem Grund ist es auch nicht sinnvoll, die Kalorien, die Sie bei jedem Training verbrennen, zu verfolgen. Ich verfolge die meisten meiner Workouts nicht, daher kann ich leider nicht zurückgehen und die Schätzungen vergleichen. Aber ich bin zuversichtlicher denn je, das zu sagen Die Zahl auf Ihrer Fitnessuhr stellt nicht die Anzahl der Kalorien dar, die Sie an diesem Tag tatsächlich zu Ihrem Gesamtverbrauch hinzugefügt haben .

Mehr Essen erhöht TDEE

Wenn meine Kalorienverbrennung mit zunehmender Bewegung nicht stark ansteigt, was dann tut diese Spitzen und Täler in der Grafik verursachen? Der auffälligste Unterschied ist einfach, wie viel ich esse.

Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber je mehr ich esse, desto höher wird mein Brennen. Das könnte daran liegen, dass meinem Körper mehr Energie zur Verfügung steht, sodass er mehr für Aktivitäten und Stoffwechselprozesse ausgibt, die ansonsten außerhalb des Budgets liegen würden. Auf der anderen Seite, wenn ich im Defizit esse, könnte es sein, dass ich etwas knapper budgetiere.

Aber das ist nicht die einzig mögliche Erklärung. Denken Sie daran, dass das TDEE-Modell davon ausgeht, dass Ihr TDEE eine einzelne Zahl ist, die es aus Ihrer Aufnahme und Ihrer Gewichtsveränderung ableitet. Ich habe es immer vorgezogen, Wartung als eine zu betrachten Bereich . Bei mir wären das etwa 2.350 bis 2.550 Kalorien. Wenn ich abnehmen wollte, müsste ich meine Kalorien unter den unteren Rand dieses Bereichs bringen, und die App würde die Zahlen knacken und 2.350 als meinen „wahren“ TDEE melden. Wenn ich zunehmen wollte, müsste ich über die Obergrenze dieses Bereichs gehen, und die größere Zahl scheint mein wahres TDEE zu sein.

Das ist alles eine Art Bauchgefühl-Hypothese, aber es passt zu meinen Beobachtungen: Was auch immer die Erklärung sein mag, ich kann meinen TDEE um ein paar hundert Kalorien „erhöhen“, indem ich einfach von einer Diät zur Gewichtsabnahme auf eine Massediät umstelle.

Muskelmasse erhöht TDEE

Dieser ist von Monat zu Monat schwieriger zu verfolgen, da das Muskelwachstum ziemlich langsam ist, aber wenn ich weiter als im vergangenen Jahr zurückblicke, kann ich sagen, dass es einen großen Sprung in der Anzahl der Kalorien gibt, die mein Körper bei einem ähnlichen Aktivitätsniveau verbraucht. Früher habe ich mit 1.800 Kalorien pro Tag abgenommen und konnte im unteren bis mittleren 2000er-Jahr zunehmen. Letztes Jahr, bevor ich mit MacroFactor anfing, nahm ich mit ungefähr 2.700 bis 2.800 Kalorien pro Tag zu.

Jetzt ist mein Wartungsverbrauch 2.500. Wenn ich abnehmen möchte, muss ich nur auf etwa 2.100 Kalorien pro Tag runtergehen. Um zu gewinnen, muss ich fast 3.000 essen.

Warum? Nun, wir wissen, dass die fettfreie Körpermasse (einschließlich, aber nicht beschränkt auf Muskeln) unseren Stoffwechsel beeinflusst. Mehr darüber können Sie hier lesen . Kurz gesagt, je größer Sie sind und je mehr fettfreies Gewebe Sie haben, desto höher ist Ihr Stoffwechsel. Das Alter spielt überraschenderweise überhaupt keine Rolle, wenn man diese beiden Faktoren berücksichtigt.

Wenn ich auf die Trainingseinheiten zurückblicke, die ich vor Jahren gemacht habe, als mein TDEE in den niedrigen 2000ern lag, war ich eine kleinere Person – vielleicht 15 Pfund leichter – mit viel weniger Muskeln. Ich sage nicht alle Der Unterschied liegt in den Muskeln, aber wahrscheinlich sind es viele. Und da ich nicht so stark war, habe ich mit leichteren Gewichten gehandhabt. Mein Arbeitsgewicht für einen Satz Kniebeugen ist jetzt wahrscheinlich 50 Pfund mehr als damals; das wird sich summieren, wenn es um meinen gesamten Kalorienverbrauch geht.