Wie man aufhört, auf alles überzureagieren

Es ist nichts falsch an einer gelegentlichen Überreaktion, aber wenn Sie sich ständig aufregen, wütend oder übermäßig defensiv werden, ist es unangenehm für Sie und die Menschen um Sie herum. Hier erfahren Sie, wie Sie aufhören können.

Kennen Sie den Unterschied zwischen reagieren und überreagieren

Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Reagieren und Überreagieren zu kennen, weil nicht alle intensiven Reaktionen sind Überreaktionen . Es ist vollkommen in Ordnung, deine Emotionen zu spüren und dich entsprechend auszudrücken. Genau wie in der Physik kann jede Aktion eine gleiche und entgegengesetzte Reaktion haben. Wenn etwas wirklich ärgerlich ist, können Sie sich ärgern. Wenn dich etwas zu Recht wütend macht, kannst du wütend sein.

Das Problem entsteht, wenn Sie anfangen, stärker als gerechtfertigt zu reagieren. Wenn Sie zum Beispiel vergessen haben, die Milch aufzuheben, ist das kein Grund, jemand anderen anzuschreien. Sie haben es vergessen, nicht sie, aber was noch wichtiger ist: Es ist nur Milch. Überreaktionen machen die Situation nie besser. Angenommen, jemand anderes hat die Milch vergessen und jetzt ist das Essen, das Sie zubereitet haben, irgendwie ruiniert. Sie anzuschreien wird dir nicht die Milch bringen, und jetzt hast du ein neues Problem zwischen dir und der anderen Person geschaffen. Stress führt dazu, dass wir überreagieren, aber Überreaktion setzt nichts davon frei. Es erzeugt lediglich mehr Stressoren in unserer Umgebung.

Es gibt zwei Haupttypen von Überreaktoren: interne und externe. Interne Überreaktoren beschäftigen sich mit den Dingen, die nicht ihren Weg gehen, und können an nichts anderes denken. Ihre Überreaktionen beeinträchtigen ihr Glück und lassen es den Dingen im Wege stehen, die sie tun möchten. Zum Beispiel schmort ein interner Überreaktor darüber, dass jemand sie den ganzen Tag im Verkehr abschneidet und die Tatsache nie loslassen kann. Sie könnten anfangen, Gedanken zu entwickeln: „Warum ich?“ oder „das passiert mir immer“, was viel Stress verursacht.

Externe Überreaktoren sind, wie Susan von Sound Mind erklärt, die eher klassische Sorte . Sie schreien, schreien oder schnappen zurück, wenn etwas nicht genau so ist, wie sie es wollen. Unabhängig von Ihren eigenen Neigungen, denken Sie immer daran manche Reaktionen sind gerechtfertigt – besonders wenn Sie Reagieren statt reagieren . Der Trick besteht darin, sich bewusst zu sein, ob Sie reagieren oder überreagieren. Es ist nicht immer leicht herauszufinden, aber hoffentlich haben Sie am Ende eine viel bessere Vorstellung davon, was Sie tun können, um Ihre Wahrscheinlichkeit einer Überreaktion zu verringern.

Identifizieren Sie Ihre Auslöser

Meistens haben wir bestimmte Auslöser, die uns dazu bringen, überzureagieren. Wir alle haben einen Knopf und hin und wieder weiß jemand genau, wie man ihn drückt. Vorbereitung ist der beste Weg, um eine Überreaktion zu verhindern, also denken Sie an die Dinge, die Sie wirklich am meisten reizen. Wenn Sie sie kennen, können Sie lernen, sich in solchen Zeiten besser zu kontrollieren.

Ich persönlich weiß, dass ich überreagiere, wenn Leute vorschlagen, dass ich etwas tue oder getan habe, ohne ein Beispiel zu geben. Jemand, der verallgemeinert mit „Du machst immer dies oder das“, ärgert mich, und ich würde überreagieren, indem ich – auf nicht sehr nette Weise – ein konkretes Beispiel dafür verlange, wann ich dies oder das tatsächlich getan habe.

Denken Sie also an den letzten Monat und all die Zeiten, in denen Sie etwas verärgert hat. Berechtigt oder nicht, identifizieren Sie die Dinge, die Sie am meisten stören. Es könnte Ablehnung, Kritik oder sogar etwas sein, das nichts mit dir zu tun hat, wie ein Freund, der ignorant wirkt und Fakten ausplaudert Sie wissen, sind nicht wahr .

Es ist auch wichtig, über grundlegende Faktoren wie Schlafmangel, Hunger oder Durst oder Überarbeitung nachzudenken. Als Sie das letzte Mal überreagiert haben, was war mit Ihnen und Ihrem Körper los? Hast du eine Weile nichts gegessen? Hatten Sie an diesem Tag überhaupt Wasser? War es das Ende einer hektischen Woche? All diese Dinge können die ruhigsten Menschen zu Kindern mit Wutanfällen machen. Ich weiß, dass ich selbst ziemlich „hungrig“ werde. Finden Sie heraus, was Ihre Bombe auslöst, damit Sie wissen, wie Sie sie entschärfen müssen bevor es das nächste mal losgeht .

Atmen Sie, bevor Sie etwas tun

Wenn Sie einem Ihrer Auslöser gefährlich nahe kommen, sollten Sie am besten eine Pause einlegen, bevor Sie reagieren. Auch wenn Sie alleine sind, schlägt Julie Hanks von World of Psychology Sie vor Üben Sie, tief durchzuatmen :

Wenn Sie das Gefühl haben, aus dem Griff zu fliegen, atmen Sie tief ein. Tiefes Atmen verlangsamt Ihre Kampf- oder Fluchtreaktion und ermöglicht es Ihnen, Ihr Nervensystem zu beruhigen und eine nachdenklichere und produktivere Reaktion zu wählen. Versuchen Sie, das nächste Mal tief durchzuatmen, wenn Sie jemand im Verkehr abschneidet. In meiner letzten Facebook-Umfrage war Überreaktion beim Autofahren das am häufigsten genannte Szenario für Überreaktionen. Stellen Sie sich vor, alle Fahrer holten Luft, bevor sie antworteten, Handgesten machten oder Obszönitäten brüllten.

So einfach es klingt, ein tiefer Atemzug beruhigt Sie und gibt Ihnen Zeit, wirklich darüber nachzudenken, was gerade passiert ist. Vielleicht ziehen Sie voreilige Schlüsse und haben jetzt Zeit, die Dinge zu Ende zu denken. Oder vielleicht gibt Ihnen ein tiefer Atemzug einen Moment Zeit, um zu erkennen, dass das Werfen Ihres Controllers ihn wahrscheinlich beschädigen wird. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Topf mit Wasser, das kurz vor dem Überkochen steht. Nichts wird Sie sofort vollständig abkühlen, aber wenn Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um durchzuatmen und sich von der Wärmequelle zu trennen, wird verhindert, dass die Dinge unordentlich werden.

Hören Sie Ihren persönlichen Kontrollturm

Sobald Sie Luft geholt haben, melden Sie sich bei Ihrem Kontrollturm. Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Pilot und können nichts tun, bis Sie es mit ihnen geklärt haben. Die Psychologin Arlene K. Unger empfiehlt Sie Immer klar mit der „FAA“ :

• Einfrieren: Nimm die Veränderungen in dir wahr (Spannung, Temperatur, Herzfrequenz). Atmen Sie weiter und kühlen Sie sich ab.
• Analysieren: Denken Sie rational darüber nach, was gerade passiert ist. Finde einen Weg, mitfühlend zu sein und vermeide es, das, was dir passiert ist, zu personalisieren.
• Gesetz: Drücke dich mit Ich-Aussagen aus oder entferne dich von der Situation. Wenn Sie immer noch verärgert sind, finden Sie einen Weg, Ihre Gefühle neu zu kanalisieren.

Dieses System gibt Ihnen die Werkzeuge an die Hand, um frustrierende Situationen systematisch anzugehen. Emotionen werden immer noch vorhanden sein, aber Sie können verhindern, dass sie explodieren, und sie in etwas Produktiveres umleiten. Sie wären überrascht, wie viel ein wenig Zeit bewirken kann, wenn es darum geht, Überreaktionen auszuweichen.

Verschaffen Sie sich einen Überblick über die Vergangenheit und die Zukunft

Nachdem du aus dem Moment heraus bist, nimm dir immer etwas Zeit, um eine Perspektive auf das zu bekommen, was passiert ist. Dies kann für manche schwieriger sein, aber es ist wichtig, zurückzublicken. Nicht um sich für Überreaktionen zu tadeln, sondern um zu lernen. Stellen Sie sich die großen Fragen: Warum habe ich das getan? Was hätte ich anders machen können? Spielte es überhaupt eine Rolle? Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihre Handlungen zu überdenken, trennen Sie sich von der Veranstaltung und geben Sie ihr etwas Abstand. Wie würden andere das sehen? Wie würden andere damit umgehen? Die Verwaltung Ihrer Perspektive ist eine der schwierigsten Aufgaben, aber auf lange Sicht wird es Ihnen am meisten helfen.

Mit Perspektive sollten Sie nicht nur auf Ihr Handeln zurückblicken, sondern auch nach vorne. Überprüfen Sie Ihre Erwartungen und stellen Sie sicher, dass sie realistisch sind. Es gibt kein Schwarz oder Weiß, also gehen Sie nicht davon aus, dass alles gut oder alles schlecht ist. Menschen und Situationen befinden sich alle in einer Grauzone. Wie Chrysta Bairre von Live Love Work erklärt, kommen viele unserer Überreaktionen daher zu viel von anderen erwarten . Denken Sie darüber nach, was andere Menschen wollen oder wie sie über Dinge denken könnten. Überreaktionen sind von Natur aus egoistisch . Hör auf zu denken, dass dir bestimmte Dinge zustehen. Indem Sie sich etwas Zeit nehmen, um Ihre Erwartungen zu verwalten, können Sie die Wahrscheinlichkeit einer Überreaktion erheblich verringern.

Fassen Sie Ihre Emotionen nicht an

Manchmal kommt es zu Überreaktionen, weil Dinge unberührt bleiben. Wenn dich etwas schon sehr lange stört, kann der kleinste Stich den Ballon zum Platzen bringen. Sprechen Sie die Vergangenheit an, wenn möglich, und lösen Sie alle emotionalen Reste auf, die Sie möglicherweise haben. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie auf das stoßen, was die Psychiaterin Judith Siegel nennt 'Überschwemmung' :

Neben der Bewältigung des vorliegenden herausfordernden Moments stellen Sie möglicherweise fest, dass alle alten und negativen emotionalen Erinnerungen, die mit der Situation verbunden sind, Sie überfluten ...

Beheben Sie Probleme, wenn sie auftreten oder sobald Sie dazu in der Lage sind. Lass es raus, damit du es loslassen und weitermachen kannst. Finden Sie einen Freund oder Lebensgefährten, bei dem Sie sich austoben können. Solange sie nicht Teil des Problems sind – und du ihnen vertraust – schütte es aus, wenn sie bereit sind zuzuhören. Wenn Sie jemandem nicht persönlich Luft machen können, bringe es zu Papier . Führen Sie ein Tagebuch, schreiben Sie einen Brief; Tun Sie alles, was zum Entladen erforderlich ist. Emotionales Gepäck wird zu mehr Treibstoff, wenn Ihre Bombe hochgeht.

Das Leben ist hart, einen Helm bekommen . Wenn die Dinge nicht nach Ihren Wünschen laufen, gibt es viele Alternativen, um die Ruhe zu verlieren. Drücken Sie sich aus und reagieren Sie entsprechend, aber tun Sie sich selbst – und den anderen um Sie herum – einen Gefallen und stoppen Sie Ihre tickende Zeitbombe, bevor sie beginnt.

Diese Geschichte wurde ursprünglich am 09.01.15 veröffentlicht und am 26.09.19 mit neuen Fotos und aktualisierten Links aktualisiert.