Was Angst mit Ihrem Gehirn macht und was Sie dagegen tun können

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Angst ist ein völlig normaler und natürlicher Teil des Menschseins. Es wird immer Zeiten geben, in denen wir nervöser oder besorgter sind als andere, aber für manche ist Angst eine viel stärkere, furchterregendere Kraft – eine, die niemals verschwindet. Aber was genau ist Angst und was passiert in Ihrem Geist (und Ihrem Körper), wenn sie zuschlägt? Wie gehst du damit um, wenn es dich erfasst?


Der Nationales Institut für psychische Gesundheit (NIMH) sagt das mehr als 40 Millionen Menschen in den USA Personen über 18 Jahren leiden an einer angstbedingten Störung, und dabei handelt es sich lediglich um Personen, bei denen eine Diagnose gestellt wurde oder deren Symptome in eine vorab beschriebene Erkrankung passen. Millionen weitere bleiben unerkannt.

Andererseits ist Angst selbst eine natürliche menschliche Reaktion, die einem Zweck dient. Unser Ziel sollte es nicht sein, es ganz zu verwerfen – es einfach zu einem gesunden, beherrschbaren Teil unseres Lebens zu machen. Selbst wenn Sie nicht an einer angstbedingten Störung leiden, mussten Sie sich wahrscheinlich damit auseinandersetzen und auf die beste Art und Weise zurechtkommen, die Sie können. Angst gehört zu unserer Welt, genau wie Stress, Traurigkeit und Glück, aber der Schlüssel liegt darin, zu verstehen, wie man damit umgeht und wie man verhindert, dass sie ungesund wird.

Um uns dabei zu helfen, dieses Ziel zu erreichen, sprechen wir mit der Hilfe einiger Experten darüber, was genau in Ihrem Gehirn vorgeht, wenn Angst zuschlägt, wie sie sich auf uns auswirkt und was wir dann dagegen tun können.

Was Angst ist und wie sie sich von Stress unterscheidet

Einfach ausgedrückt ist Angst ein Gefühl der Furcht und Besorgnis, das Sie in Alarmbereitschaft versetzt. Biologisch gesehen soll es uns in ein höheres Bewusstsein versetzen, damit wir auf potenzielle Bedrohungen vorbereitet sind. Leider geraten wir in Schwierigkeiten, wenn wir beginnen, übermäßige Angst zu verspüren oder in einem ständigen Zustand der Angst zu leben. Unser Körper schaltet uns nie aus Kampf oder Flucht Reaktion , und wir leben täglich mit den physischen und emotionalen Auswirkungen von Angstzuständen, auch wenn es keinen Grund oder Anlass dafür gibt.


Auf den ersten Blick Angst kann wie Stress aussehen ; aber die Realität ist nicht so einfach. Angst kann als Folge von Stress entstehen, Stress kann sich aber auch auf andere Weise manifestieren. Stressfaktoren können eine Person traurig, wütend, besorgt oder ängstlich machen, während Angst speziell das Gefühl von Angst, Schrecken und Besorgnis ist. Möglicherweise wissen Sie nie, was Ihre Angst verursacht, oder in manchen Fällen kann sie sich von selbst manifestieren, ohne dass es einen wirklichen „Auslöser“ oder eine Ursache gibt. Stress wird oft durch äußere Einflüsse verursacht , während Angst eine innere Reaktion ist. Das ist einer der Gründe, warum sich Angst grundsätzlich von Stress unterscheidet und was es auch so schwierig macht, damit umzugehen.

Was passiert eigentlich in Ihrem Gehirn, wenn Sie Angst haben?

Sie kennen das Gefühl: Dieses angespannte Gefühl in Ihrem Magen, die gesteigerte Wahrnehmung von allem, was um Sie herum geschieht, die leichte Angst oder das Gefühl der Furcht – das ist Angst. Bevor Ihr Körper jedoch die Auswirkungen spürt, ist Ihr Gehirn bereits am Werk. Das NIMH Ratgeber zu Angststörungen bietet auch diese Beschreibung der neurologischen Prozesse bei der Arbeit:


Mehrere Teile des Gehirns sind Schlüsselakteure bei der Entstehung von Angst und Unruhe. Mithilfe bildgebender Verfahren des Gehirns und neurochemischer Techniken haben Wissenschaftler herausgefunden, dass die Amygdala und der Hippocampus bei den meisten Angststörungen eine wichtige Rolle spielen.

Der Amygdala ist eine mandelförmige Struktur tief im Gehirn, von der angenommen wird, dass sie ein Kommunikationsknotenpunkt zwischen den Teilen des Gehirns ist, die eingehende Sinnessignale verarbeiten, und den Teilen, die diese Signale interpretieren. Es kann den Rest des Gehirns darauf aufmerksam machen, dass eine Bedrohung vorliegt, und eine Angst- oder Furchtreaktion auslösen. Die im zentralen Teil der Amygdala gespeicherten emotionalen Erinnerungen können bei Angststörungen mit sehr ausgeprägten Ängsten wie der Angst vor Hunden, Spinnen oder dem Fliegen eine Rolle spielen.


Der Hippocampus ist der Teil des Gehirns, der bedrohliche Ereignisse in Erinnerungen umwandelt. Studien haben gezeigt, dass der Hippocampus bei manchen Menschen, die Opfer von Kindesmissbrauch waren oder im Militärkampf gedient haben, kleiner zu sein scheint. Die Forschung wird herausfinden, was diese Größenverringerung verursacht und welche Rolle sie bei den Flashbacks, Defiziten im expliziten Gedächtnis und fragmentierten Erinnerungen an das traumatische Ereignis spielt, die bei PTSD häufig vorkommen.

Das Angstgefühl ist Teil der Stressreaktion Ihres Körpers. Ihre Kampf- oder Fluchtreaktion wird ausgelöst und Ihr System wird überschwemmt Noradrenalin Und Cortisol . Beide sind darauf ausgelegt, Ihre Wahrnehmung, Ihre Reflexe und Ihre Geschwindigkeit in gefährlichen Situationen zu steigern. Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz, versorgen Ihre Muskeln mit mehr Blut, bringen mehr Luft in Ihre Lungen und bereiten Sie im Allgemeinen auf jede mögliche Bedrohung vor. Ihr Körper richtet seine volle Aufmerksamkeit auf das Überleben. Im Idealfall hört alles auf, wenn die Bedrohung vorüber ist und Ihr Körper sich wieder normalisiert.

Woher die Angst kommt und wo alles schief geht

Der Auswirkungen Stressursachen sind gut bekannt, aber woher kommt Angst? Woher wissen wir, dass es Zeit ist, „ängstlich“ zu sein, und wo liegt die Grenze zwischen „sich ängstlich fühlen“ und „unter Angst leiden“? Wir haben uns mit dem klinischen Psychologen Jeffrey DeGroat, Ph.D., und Roger S. Gil, MAMFT, zusammengesetzt, um diese Linie zu finden.

Laut Dr. DeGroat gibt es eine Reihe psychologischer Theorien darüber, warum Angst besteht. Es gibt die neurologische (die wir oben erwähnt haben) und die psychoanalytische, die Angst als Kampf zwischen Es, Ego und Über-Ich beschreibt. In diesem Kampf, erklärt er, „dient Angst als Gefahrensignal für das Ego und/oder Über-Ich eines Individuums, das darauf hinweist, dass ein Individuum einem erhöhten Risiko ausgesetzt ist, auf einen inakzeptablen Es-Impuls zu reagieren.“ Angesichts dieser Angst reagiert das Ego und/oder Über-Ich eines Individuums, indem es versucht, die Es-Impulse eines Individuums mit erhöhten Mitteln zu bewältigen.“


Angst ist im Wesentlichen ein Warnsignal dafür, dass Sie im Begriff sind, etwas zu tun, was Sie möglicherweise nicht tun möchten. Es gibt auch die kognitive Theorie, die besagt, dass Angst entsteht, wenn eine Person … kognitive Verzerrungen oder irrationale Denkmuster führen dazu, dass sie alles als physische Bedrohung ansehen, sei es eine tatsächliche physische Gefahr, ein nerviger Kollege oder ein Polizist am Straßenrand. In der Verhaltenstheorie ist Angst eine erlernte Reaktion, die darauf zurückzuführen ist, dass man beängstigenden oder stressigen Situationen ausgesetzt ist.

Unabhängig davon, welche Theorie Sie vertreten, ist es ungesund, wenn diese Instinkte ständig aktiviert sind. Die Stressreaktion Ihres Körpers ist darauf ausgelegt, bei Bedarf aktiviert und dann deaktiviert zu werden. Aber ständige Angst hält uns ständig wachsam und nervös. Anhaltende Angst ist ein Problem.

Gil erklärt, dass das Problem entsteht, wenn Ihr Körper und Ihr Gehirn darauf „verdrahtet“ werden, eingeschaltet zu sein, unabhängig davon, ob es genetisch bedingt ist oder in einer Umgebung aufgewachsen ist, die Angst begünstigt (z. B. laute Umgebungen oder Eltern und Lehrer, die ständig schreien). die Suche nach potenziellen Bedrohungen, die aus jeder Richtung und zu jeder Zeit kommen können, ob real oder eingebildet. Alles, was eine unerwünschte Emotion hervorrufen könnte, sei es Angst, Frustration oder Zweifel, könne ein Auslöser für Angst sein, sagt er – und wenn man erst einmal Denkmuster entwickelt, die jedes Ereignis in Ihrem Leben als Bedrohung verstärken, wird es zu einem Unendlichen Zyklus.

Beide Experten sind sich einig, dass es ein Problem darstellt, wenn man erkennt, dass die Angst nicht zu verschwinden scheint und man täglich damit lebt. Aber das fällt manchen Menschen leichter als anderen – wenn Sie schon so lange unter Angstzuständen leiden, dass sie nur noch zu Ihrer persönlichen Norm gehören, erkennen Sie möglicherweise nicht einmal, dass es sich um ein Problem handelt, wie Gil erklärt:

Viele Menschen leben schon so lange in einem Angstzustand, dass sie kein anderes Gefühl kennen und sich daher nicht bewusst sind, dass sie unter anhaltender Angst leiden. In solchen Situationen ist es nicht einfach, Angst zu erkennen; Allerdings ist es ein guter Anfang, die Warnsignale zu identifizieren. Sind Sie in Bezug auf die harmlosesten Situationen so pessimistisch, dass es Sie davon abhält, Risiken einzugehen? Denken Sie darüber nach, welche möglichen negativen Folgen das haben könnte? Führen Sie einen äußeren Umstand sofort auf ein positives Ergebnis zurück, das als Ergebnis Ihrer Bemühungen angesehen werden könnte? Wenn Sie diese Fragen mit „Ja“ beantworten, leiden Sie möglicherweise unter anhaltender Angst.

Für manche Menschen ist Angst situativ. Es ist normal, bei der Vorstellung, in der Öffentlichkeit sprechen zu müssen, nervös zu sein. Es ist nicht normal, Angst vor einem alltäglichen Gespräch mit Ihrem Barista zu haben. Situationsangst gehört zu den Dingen, die wir nur überwinden können, wenn wir uns ihr stellen. Generalisierte Angst kann nur bewältigt werden, indem man versucht, die Denkmuster, die sie hervorrufen, neu zu schreiben.

Unabhängig davon, ob Sie mit Angstzuständen leben oder an einer angstbedingten Erkrankung leiden, gibt es Möglichkeiten, mit den Auswirkungen der Angst umzugehen und diese zu mildern. Es beginnt damit, die Auswirkungen der Angst zu erkennen und dann zu lernen, wie man richtig damit umgeht.

Was Sie gegen Ängste tun können

Sobald Sie die Auswirkungen von Angstzuständen erkannt haben, ist es an der Zeit, etwas dagegen zu unternehmen. Sie müssen nicht nur versuchen, Ihren Kopf über Wasser zu halten, es gibt zahlreiche Tricks und Techniken, mit denen Sie aus einem Angstzustand herauskommen oder die Angst entschärfen können, wenn Sie spüren, dass sie zunimmt. Hier sind ein paar.

Wenden Sie sich Entspannungstechniken zu: Musik, Meditation, Bewegung, Ihre persönlichen Rituale

Das Erlernen einiger guter Entspannungstechniken wird Ihnen gute Dienste leisten. Zum Beispiel, einfaches, temporeiches Atmen Klingt vielleicht zu einfach, ist aber eine großartige Möglichkeit, den Körper in einen entspannteren Zustand zu versetzen. Dies können Sie an Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit, in Ihrem Auto und vor oder nach einer Veranstaltung tun. Atmen Sie vier Sekunden lang ein und dann sechs Sekunden lang aus. Zählen Sie im Kopf und konzentrieren Sie sich auf das Zählen und das Gefühl Ihrer Atmung. Wiederholen Sie dies so lange, bis Sie sich etwas entspannen können.

DeGroat schlägt Visualisierung als Entspannungstechnik vor (er schlägt dies auch als vor). ein Bewältigungsmechanismus für Stress ). Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in der entspannendsten Umgebung, die Sie sich vorstellen können, sei es zu Hause im Bett oder am Strand in den Tropen. Wo immer Sie glauben, dass Sie am entspanntesten sind, halten Sie inne und versetzen Sie sich gedanklich dorthin. Wenn Sie am Strand sind, erklärt er, fragen Sie sich, wie warm es ist und ob Wolken am Himmel sind. Bist du allein? Ist es ruhig oder können Sie das Meer hören? Das Ziel hier ist nicht nur, ein schönes, entspannendes Bild in Ihrem Kopf zu malen, sondern auch, Ihr Gehirn dazu zu bringen, sich mit diesen Details zu beschäftigen – je mehr Sie tun, desto weiter entfernt sich Ihr Geist von dem, was Ihre Angst ausgelöst hat.

Sie können einen ähnlichen Nutzen aus Musik ziehen, Übung oder Meditation . Entspannende Musik kann Ihnen dabei helfen, von Ihren Ängsten abzulenken oder sich nach einer Angstphase wieder zu konzentrieren. Sport ist ähnlich, aber anstatt nur den Geist abzulenken, hat er tatsächlich einen neurologischen Nutzen (sowie einen physiologischen). Gil erklärt das die Endorphine, die während des Trainings in unserem Gehirn freigesetzt werden machen uns glücklicher, und das Erfolgserlebnis, das wir durch regelmäßige Aktivitäten bekommen, kann helfen, Ängste einzudämmen.

Meditation – insbesondere geführte Meditation – kann seitdem ebenfalls hilfreich sein Es geht vor allem darum, den Geist zu beruhigen und die fehlerhaften Gedanken zu verwerfen, die zu Angst und Stress führen . Meditation kann Ihnen helfen, sich auf Ihre Umgebung zu konzentrieren oder sich der Gegenwart bewusst zu sein, anstatt den Hintergrund in den Vordergrund treten zu lassen.

Wenden Sie sich schließlich Ihren eigenen Entspannungsritualen zu, um Ihre Angst zu lindern. Wenn Sie keine haben, erstellen Sie welche . Sie können Wunder für Ihre geistige und emotionale Gesundheit bewirken. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie positive Gewohnheiten und Rituale haben, auf die Sie zurückgreifen können, wenn Sie gestresst oder ängstlich sind, stellen Sie sicher, dass sich keine schlechten Gewohnheiten festsetzen.

Verfolgen Sie Ihre Stimmung, um Muster zu erkennen

Wir haben darüber gesprochen wie nützlich Mood-Tracking sein kann und wie man damit anfängt Aber Gil erklärt, dass es nicht nur hilfreich ist, um den Kopf frei zu bekommen und die Gedanken loszuwerden. Es kann Ihnen auch dabei helfen, Muster und die zugrunde liegenden Ursachen Ihrer Angst zu erkennen:

Sobald sich eine Person eines ängstlichen Denkmusters bewusst ist, kann sie damit beginnen, an Interventionen zur Bewältigung ihrer Angst zu arbeiten. Eines der ersten Dinge, die meine Klienten tun, ist, ein „Gedankentagebuch“ mit den Gedanken zu führen, die ihre Angst auslösen (d. h. die limbische Reaktion ihres Körpers auf eine potenzielle Bedrohung). Oft stellen wir fest, dass diese Gedanken ein Muster haben. Alles, von der Tageszeit bis hin zu bestimmten Personen, kann ein Auslöser sein. Sobald ein Muster erkannt wird, kann die Person proaktiv handeln und Pläne für den Zeitpunkt schmieden, an dem sich diese Auslöser abzeichnen.

Macht Ihr Chef Sie nervös, wenn er Sie in sein Büro ruft? Dann erkennen Sie dies und beginnen Sie, die Gedanken, die Ihnen Angst machen, in Frage zu stellen. Sagen Sie sich zum Beispiel, dass Sie alle Ihre Verpflichtungen erfüllt und nichts falsch gemacht haben (vorausgesetzt, es stimmt). Fordern Sie die angstauslösenden Gedanken heraus, indem Sie sich sagen, dass Sie nichts getan haben, was ein negatives Gespräch rechtfertigen würde (vorausgesetzt, das stimmt).

Überlegen Sie sich dann einen „positiven Ergebnisgedanken“, indem Sie sich sagen, dass Ihr Chef Sie möglicherweise anruft, um Sie zu loben. Auch wenn diese Übung die Angst möglicherweise nicht beseitigt, wird sie wahrscheinlich dabei helfen, zu verhindern, dass Sie zu einem nervösen Wrack werden. Mit anderen Worten, der negative Gedankenzug sollte langsamer werden und Sie nicht in Panik versetzen.

Wenn Sie beispielsweise unter sozialer Angst oder Unbeholfenheit leiden, kann Ihnen das Führen eines solchen Gedankentagebuchs dabei helfen, die Arten von Situationen zu identifizieren, die Ihre Angst auslösen. Wenn Sie ein klares Bild zeichnen können, ist es einfacher, Methoden zu finden, mit denen Sie positiv auf diese Szenarien reagieren können.

Sprechen Sie mit einem Fachmann

Im Gespräch mit einem Fachkraft für psychische Gesundheit Wenn Sie (kein Hausarzt) über Ihre Angst sprechen, ist das ein wichtiger Schritt, um zu lernen, damit umzugehen. Viele von uns beschäftigen sich regelmäßig mit Angstzuständen und lassen sie einfach weg, weil wir nicht als „neurotisch“ wahrgenommen werden wollen. Die Wahrheit ist jedoch, dass mehr Menschen unter Angststörungen – oder zumindest anhaltenden Ängsten – leiden als Sie vielleicht realisieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, alleine damit klarzukommen, Suchen Sie einen Spezialisten für psychische Gesundheit auf, um die Dinge zu besprechen . Wenn Sie befürchten, dass psychiatrische Leistungen zu viel Geld kosten oder möglicherweise nicht von Ihrer Versicherung abgedeckt werden, machen Sie sich keine Sorgen. Sie haben immer noch Möglichkeiten .

Gil schlägt außerdem vor, Medikamente gegen Angstzustände nicht auszuschließen. Viele Menschen können einen ernsthaften Nutzen von angstlösenden Medikamenten sehen, er empfiehlt jedoch, sich nur in Verbindung mit einer Gesprächstherapie dafür zu entscheiden:

Wenn eine Person unter einer anhaltenden Grundangst leidet und feststellt, dass sie diese nicht alleine bewältigen kann, kann ein Besuch bei einem Psychiater hilfreich sein, da es Medikamente gibt, die dem Geist helfen können, seine Stimmung zu stabilisieren. In Verbindung mit einer Gesprächstherapie (häufig mit einem entsprechend ausgebildeten Therapeuten) sind Medikamente sehr wirksam bei der Bewältigung von Angstzuständen.

Letztendlich gelingt es vielen Menschen, die negativen Grundüberzeugungen, die ihre Angst auslösen, zu überwinden und möglicherweise ganz mit der Einnahme von Medikamenten aufzuhören. Ich sage den Leuten oft, sie sollen die Medikamente einnehmen Und Sie sollten nicht nur die Sache mit der Therapie (nicht nur die Sache mit den Medikamenten) tun, weil die Therapie ihnen dabei helfen könnte, Verhaltensinterventionen zur Bewältigung und/oder Vorbeugung von Angstzuständen zu entwickeln. Sich ausschließlich auf Medikamente zu verlassen, ist wie die Einnahme von Insulin gegen Diabetes: Es lindert zwar Ihre Symptome, macht Sie aber nicht besser.

Letztendlich ist dies eine individuelle Entscheidung, die zwischen Ihnen und einem Psychologen, dem Sie vertrauen, getroffen werden muss. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, mit Angstzuständen umzugehen, wenden Sie sich an einen Fachmann, der Ihnen helfen kann.

Versuchen Sie nicht, Ihre Angst zu unterdrücken, sondern lernen Sie stattdessen, damit umzugehen

Schließlich ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Angst eine natürliche menschliche Reaktion ist. Wenn Sie damit zu kämpfen haben, sollte Ihr Ziel nicht darin bestehen, es einfach verschwinden zu lassen, das ist unrealistisch. Man kann die Angst nicht einfach wegschmeißen – wenn man könnte, müsste sich niemand damit auseinandersetzen. Gil erklärt, warum das wichtig ist:

Was die Unterdrückung von Angstzuständen angeht, ist das so, als würde man erwarten, dass der Körper nicht hungrig wird, nachdem er ein paar Tage lang nichts gegessen hat. Angst ist ein normales und notwendiges Gefühl, das uns schützen soll. Der Schlüssel liegt darin, „unnötige Ängste“ zu erkennen. Unnötige Ängste können durch vorbeugende Maßnahmen (z. B. Bewegung und Meditation) und durch Infragestellung der Wahrhaftigkeit der angstauslösenden Gedanken (wie es bei kognitiver Verhaltenstherapie der Fall ist) bewältigt werden.

Laut Gil sollte Ihr Ziel stattdessen darin bestehen, zu lernen, damit umzugehen und es zu minimieren, und die Mechanismen zu entwickeln, um damit umzugehen, sich von den Dingen abzulenken, die Ihnen Angst machen, und mit Ihrem Leben weiterzumachen. Einige der von uns genannten Tipps helfen hoffentlich weiter. Wenn Sie einen Freund oder einen geliebten Menschen sehen, der unter Angstzuständen leidet, bietet Dr. Degroat die folgenden Tipps:

Sprechen Sie mit ihnen, lassen Sie sie wissen, dass Sie bemerkt haben, dass sie in letzter Zeit gestresst zu sein scheinen, und dass Sie für ein Gespräch zur Verfügung stehen, wenn sie möchten. Menschen, die unter Angstzuständen leiden, meiden möglicherweise soziale Kontakte aufgrund ihrer überwältigenden Sorgen, was zu Gefühlen der Einsamkeit führt. Wenn Sie einen Freund haben, der sich zurückzieht, schauen Sie regelmäßig bei ihm vorbei und laden Sie ihn zu regelmäßigen Treffen ein. Auch wenn sie Sie oft ablehnen, kann das bloße Wissen, dass sie eingeladen sind, dazu beitragen, dass sie sich stärker verbunden fühlen. Wenn die Ängste Ihres Freundes sein Leben erheblich zu beeinträchtigen scheinen (Schulausfall, keine Kontakte mehr, Gespräche darüber, sich das Leben zu nehmen), würde ich sofort eine Krisen-Hotline, einen Psychologen und/oder Familienangehörige Ihres Freundes kontaktieren.

Natürlich, Ganze Bücher wurden geschrieben Wir beschäftigen uns mit dem Thema Angst und Angststörungen und können deren Ursachen und mögliche Behandlungsmöglichkeiten weiter beschreiben. Hoffentlich können Ihnen einige dieser Vorschläge dabei helfen, mit Ängsten umzugehen oder sie bei Ihren Freunden oder Angehörigen zu erkennen, damit diese die Hilfe erhalten, die sie zur Bewältigung benötigen.

Viele Menschen leben mit Angststörungen oder haben nur von Zeit zu Zeit mit Angstzuständen zu kämpfen sind hochfunktionell Denken Sie also nicht, dass Angst etwas ist, was man unbedingt im Gesicht einer Person sehen kann. Es kann auch häufig mit Depressionen oder anderen Erkrankungen einhergehen. Mit der richtigen Aufmerksamkeit können wir alle lernen, mit unnötigen Ängsten umzugehen und sie zu minimieren.

Diese Geschichte wurde ursprünglich im Oktober 2013 veröffentlicht und am 6. Dezember 2021 aktualisiert, um den Stilrichtlinien von Lifehacker zu entsprechen.

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