So halten Sie sich an einer Kreuzheben-Stange fest

Kreuzheben ist eine großartige Möglichkeit, fast die Hälfte der Muskeln Ihres Körpers zu trainieren – insbesondere Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihren Rücken. Aber wenn man die Messlatte nicht halten kann, ist es schwierig, davon zu profitieren. Hier sind ein paar Tipps speziell für Kreuzheben-Neulinge, wie Sie sicherstellen können, dass Ihre Hände nicht Ihr schwächstes Glied sind.

Überlegen Sie, in welche Richtung Ihre Hände zeigen

Wenn Sie nicht zu viel darüber nachdenken, werden Sie die Kreuzhebenstange wahrscheinlich so greifen, dass beide Handflächen zum Körper zeigen. Dies wird als „doppelter Obergriff“ bezeichnet und ist tatsächlich eine der schwierigsten Möglichkeiten, die Stange zu halten, wenn sie schwer wird.

Das Problem bei diesem Griff besteht darin, dass sich Ihre Finger von Ihrer Handfläche wegbewegen, wenn die Stange nach unten gezogen wird. Und je mehr Sie Ihre Finger ausstrecken, desto mehr kann die Stange nach unten rollen. Wenn die Stange schwerer ist als das, was Ihre Finger problemlos halten können, rollt sie Ihnen irgendwann direkt aus der Hand.

Stoppen Sie dies, indem Sie ein verwenden alternativer Griff : Die Handfläche einer Hand ist Ihnen zugewandt und die andere Handfläche zeigt weg. Die Stange möchte in eine Richtung rollen, wenn Ihre rechte Hand ermüdet, aber in die andere Richtung, wenn Ihre linke Hand ermüdet. Infolgedessen geht die Leiste nirgendwo hin.

Welche Hand soll welche sein? Ich empfehle einen Wechsel. Ich bevorzuge es, meine rechte Hand über der Hand zu haben, deshalb mache ich die meisten meiner Aufwärmsätze umgekehrt und wechsle für meine schwersten Sätze des Tages zu meinem bevorzugten Griff.

Lernen Sie den Hakengriff

Wenn Sie Ihren Daumen unter Ihre Finger stecken, ist es nahezu unmöglich, dass die Stange Ihren Griff aufbricht. Dies ist der Hakengriff, der von olympischen Gewichthebern routinemäßig zum Reißen und Umsetzen verwendet wird. Es ist auch praktisch für jedes schwere Heben, allerdings eine Warnung: Es tut höllisch weh.

Bei schweren Gewichten klemmen Sie Ihren Daumen zwischen Ihren Fingern und der Stange. Wenn die Stange eine aggressive Rändelung (Textur) aufweist, ist das umso schlimmer. Ich kenne Lifter, die auf den Hakengriff schwören, und andere, die ihn nicht ertragen. Wenn Sie es versuchen möchten, finden Sie hier eine bebilderter Artikel, der es ausführlich erklärt . Sie können auch Ihre Daumen mit Klebeband versehen, um die Schmerzen etwas zu lindern.

Verwenden Sie Kreide

Kreide absorbiert einen Teil des Schweißes, der eine Stange rutschig machen kann macht es viel einfacher, sich festzuhalten . Es ist in Powerlifting- und olympischen Kraftsporthallen weit verbreitet und in vielen kommerziellen Fitnessstudios nicht vorhanden (oder sogar verboten). Flüssigkreide ist eine gute Option wenn du es reinschmuggeln musst .

Verwenden Sie Gurte, abhängig von Ihren Zielen

Hebegurte gibt es in verschiedenen Ausführungen, sie erfüllen jedoch alle die gleiche Funktion. Sie befestigen sie an Ihren Handgelenken und wickeln die Riemen dann um die Stange, beginnend auf der Seite, die von Ihrer Handfläche abgewandt ist. ( Hier ist ein Video zeigt, was ich meine.) Mit Riemen müssen Sie sich überhaupt keine Sorgen um Ihren Halt machen; Der Gurt kümmert sich um alles.

Gurte sind in der Welt des Hebens umstritten, nicht weil sie ein grundsätzliches Problem darstellen, sondern weil eine bestimmte Art von Fitnessstudio-Brüdern darauf besteht, dass man ein Gewicht, das man nicht ohne Gurte heben kann, überhaupt nicht damit zurechtkommt.

Das ist eindeutig Blödsinn. Wenn Ihr Rücken und Ihre Beine einen 300-Pfund-Kreuzheben erfordern, um sie herauszufordern, Ihr Griff jedoch nur 200 Pfund aushält, sollten Sie dann wirklich vergessen, die Hälfte Ihres Körpers zu trainieren, nur weil Ihr Griff noch nicht aufgeholt hat? Welchem ​​Zweck würde das möglicherweise dienen?

Stattdessen, Wenn Sie Gurte verwenden, kommen Sie Ihren Zielen näher, als wenn Sie sie nicht verwenden . Wenn Sie einen geeigneten Griff (z. B. einen alternativen Griff) verwenden und Ihre Kreuzheben-Sätze immer noch nicht durchstehen, benötigen Sie stärkere Hände. Vielleicht machen Sie also Griffübungen, einschließlich Farmer’s Walks, und so viele Kreuzheben-Aufwärmübungen wie möglich, ohne Gurte. Und dann ziehen Sie die Gurte heraus, wenn Sie nicht möchten, dass Ihre Griffkraft Sie einschränkt.

Ich habe zum Beispiel keine Probleme mit meinem Griff bei Sätzen mit maximalem Kreuzheben, aber meine Trainer haben mir gesagt, dass ich bei rumänischen Kreuzheben-Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen Gurte verwenden soll. Das liegt daran, dass es sich hierbei nicht um Griffübungen handelt und man möchte, dass ich mit frischen Händen in das folgende Training gehe. Es geht nur um Ihre Ziele.

Wenn Sie an einem Wettbewerb teilnehmen, beachten Sie die Regeln Ihres Verbandes. Beim Powerlifting wird Ihnen nur das angerechnet, was Sie heben können ohne Riemen, also muss man herausfinden, wie man dafür trainiert. Bei Strongman-Wettbewerben sind möglicherweise Gurte erlaubt, sodass der Griff beim Kreuzheben für Sie möglicherweise kein Problem darstellt. Und wenn Sie nur trainieren, um Kraft aufzubauen, und Ihnen der Wettkampf egal ist, trainieren Sie so viel, wie Sie wollen.