Zählt Walking wirklich als Cardio?

  Paar, das mit seinem Hund spazieren geht
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Gehen ist eine einfache Möglichkeit, sich im Alltag zu bewegen, und es bietet auch Vorteile für die psychische Gesundheit. Ich bin einer der vielen Menschen, die während der Pandemie tägliche Spaziergänge zu meiner Routine hinzugefügt haben, und sie haben mein Leben so sehr verbessert, dass ich nicht vorhabe, damit aufzuhören. Aber tut Gehen Ihrem Körper genug, dass Sie es als Cardio-Training zählen können?


Die Antwort ist kompliziert. Gehen zählt in gewisser Hinsicht als Cardio: Es kann Kalorien verbrennen, es erhöht Ihre Herzfrequenz und es zählt zu den Übungen, die wir alle jede Woche machen sollten. Aber auf der anderen Seite wird es Ihr Cardio nicht erhöhen Fitness genauso wie ein Lauf oder ein intensiver Aerobic-Kurs. Wer seine Ausdauer verbessern will, muss mehr tun als nur laufen.

Vergleich der Kalorienverbrennung beim Gehen mit dem Laufen

Laufen verbrennt mehr Kalorien als Gehen pro Zeiteinheit, aber beide sind ähnlich, wenn man die Entfernung berücksichtigt.

Eine Faustregel besagt, dass Sie etwa 100 Kalorien pro Meile verbrennen, egal ob Sie laufen oder gehen, aber in Wahrheit variiert die Kalorienverbrennung je nach Körpergröße (Sie verbrennen mehr Kalorien, wenn Sie größer sind) und wie schnell Sie laufen oder gehen. Beim Gehen sind die Kalorien pro Kilometer etwas niedriger. Dieser Rechner von Runtastic (in metrischen Zahlen, Entschuldigung) schätzt, dass eine 150-Pfund-Person 82 Kalorien verbrennt, wenn sie eine Meile geht, oder 115 Kalorien, wenn sie läuft.

Der größte Unterschied besteht in den Kalorien pro Stunde: Für dieselbe 150-Pfund-Person verbrennt das Gehen 261 Kalorien pro Stunde und das Laufen 714. Für beide Berechnungen habe ich die Beispiele einer 20-Minuten-Meile (3 mph) für den Geher verwendet und eine 10-Minuten-Meile (6 mph) für den Läufer. Je schneller du gehst, desto höher ist der Kalorienverbrauch.


Wenn Sie also gehen oder laufen, um Kalorien zu verbrennen, werden Sie beim Laufen in der Hälfte der Zeit mehr Kalorien verbrennen. Aber wenn Sie lieber zu Fuß gehen und Zeit übrig haben, werden beide die Arbeit erledigen.

Gehen kann „kraftvolles“ Cardio nicht ersetzen

Jede Trainingsintensität bietet ihre eigenen Vorteile. Gehen würde ich als sehr leichtes Cardio bezeichnen, Joggen ist eher eine mittlere Übung und hochintensives Cardio wäre so etwas wie Sprinten oder Rennen. All dies ist gut für Sie, obwohl Sie es je nach Ihren Zielen möglicherweise nicht alle tun müssen.


Wenn Sie zum Beispiel ein schneller Läufer sein wollen, brauchen Sie viel Cardio mit mittlerer Intensität (langsames Laufen) und etwas Material mit höherer Intensität (Schnelligkeit); wenn Sie Ihre Ausdauer verbessern möchten, gemessen an Metriken wie z VO2max , müssen Sie bei diesen Intensitäten definitiv etwas Arbeit investieren.

Auf der anderen Seite, wenn Sie nur versuchen, etwas Bewegung in Ihr Leben zu bringen, und es Ihnen nicht wichtig ist, darin besser zu werden, können Übungen mit geringerer Intensität wie Gehen ausreichen.


Laut großen Gesundheitsorganisationen (einschließlich der CDC, der WHO und der AHA) sollten wir alle mindestens 150 Minuten pro Woche „moderate“ Bewegung oder 75 Minuten „kräftige“ Bewegung bekommen. Sie können mischen und anpassen, mit der Idee, dass jede Minute intensiver Übung doppelt zählt.

Wo fällt das Gehen in diese Empfehlung? Nun, die American Heart Association definiert Moderates Training, bei dem Ihre Herzfrequenz zwischen 50 und 70 % Ihres Maximums liegt, und intensives Training zwischen 70 und 85 % Ihres Maximums. Das Gehen liegt im Allgemeinen im moderaten Bereich, sodass Sie doppelt so viel davon tun müssen – in Minuten gezählt – als ob Sie sich für ein kräftigeres Cardio entscheiden würden.

Wandern muss nicht gleichbedeutend mit einem leichten Spaziergang sein

Die Unterscheidung zwischen Gehen und Laufen ist eine mechanische: Wenn Sie immer mindestens einen Fuß auf dem Boden haben, gehen Sie. Wenn Ihr Gang stattdessen einen kleinen Hüpfer hat, wenn Sie sich von Fuß zu Fuß bewegen, laufen Sie. (Joggen ist einfach ein langsamer Lauf.)

Es ist oft einfacher, beim Laufen eine höhere Intensität (und eine höhere Herzfrequenz) aufrechtzuerhalten als beim Gehen, aber das stimmt nicht immer. Wenn Sie einen Berg hinauf wandern, kann Ihre Herzfrequenz leicht in den „kräftigen“ Bereich geraten. Und wenn Sie ein ausreichend effizienter Läufer sind, können Sie sich vielleicht für einen entscheiden langsam joggen während Sie Ihre Herzfrequenz im „moderaten“ Bereich halten.


Denken Sie bei der Planung Ihres Trainings an die Intensität: Messen Sie Ihre Herzfrequenz, wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie hinfallen; Sie können dazu einen Tracker wie einen Fitbit oder eine Apple Watch verwenden, aber Sie können auch einfach zwei Finger seitlich an Ihren Hals legen und die Schläge Ihres Pulses zählen. Wenn dein max 200 ist und du 150 Schläge pro Minute zählst, bist du bei 75 % deiner maximalen Herzfrequenz.

Vielleicht bringt Sie das Gehen zu einer höheren Herzfrequenz als Sie dachten – nicht unmöglich, wenn Sie Anfänger sind oder Ihre Spaziergänge Sie über hügeliges Gelände führen. Wenn Sie ein härteres Cardio-Training wünschen, können Sie schneller gehen oder eine andere Art von Übung wie Radfahren oder Tanzen wählen, die Ihre Herzfrequenz erhöht. Aber es ist in Ordnung, einen leichten Spaziergang zu machen, wenn das alles ist, was Sie anstreben.