Was sind Herzfrequenzzonen und wie können Sie Ihre finden?

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Foto: Maridav (Shutterstock)

Das Verfolgen Ihrer Herzfrequenz ist nützlich, um zu messen, wie hart Sie während des Trainings arbeiten, und dank all der Smartwatches und Wearables, die heutzutage erhältlich sind, ist es einfach, Ihre Echtzeit-Herzfrequenz im Auge zu behalten und Ihre Intensität im Moment anzupassen. Aber um Ihre Herzfrequenz zu verwenden, um Ihr Training zu verstehen, müssen Sie auch Herzfrequenzzonen verstehen.


Wenn Sie mit etwas wie „Sie sollten hier in Zone 2 und dort in Zone 3 sein“ folgen, ist die erste Frage, die Sie stellen müssen Wie viele Zonen hat dieses System?

Am beliebtesten sind Vier-Zonen- und Fünf-Zonen-Systeme; Es gibt weniger bekannte, die bis zu drei oder bis zu sechs reichen. Die Zonen stimmen auch nicht immer von einem System zum anderen überein – Orangetheory und Peloton verwenden beide ein Fünf-Zonen-System, teilen ihre Zonen jedoch an leicht unterschiedlichen Stellen auf. Sie müssen also wirklich denjenigen fragen, der das Training entwickelt hat, was er von Ihnen möchte.

Sehen wir uns unter Berücksichtigung dieser Vorbehalte einige gängige Setups an.

Wenn es sich um ein Fünf-Zonen-System handelt

Am gebräuchlichsten sind Fünf-Zonen-Systeme. Wenn es in einem System fünf Zonen gibt, sehen sie normalerweise so aus:


  • Zone 1: 50 % bis 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR), obwohl einige Systeme bis zu 65 % erreichen
  • Zone 2: 61 % bis 70 % der MHR; einige Systeme werden bis zu 75 % steigen
  • Zone 3: 71 % bis 80 % oder eher 76 % bis 85 %
  • Zone 4: 80 % bis 90 %, manchmal 85 % bis 95 %
  • Zone 5: ganz bis 100 %

Bei diesen Systemen dient Zone 1 zum Aufwärmen oder zur sehr einfachen Erholung zwischen den Intervallen. Zone 2 ist für leichtes Aerobic-Training, wie leichtes Joggen. Zone 3 ist für Sachen, die sich wie eine mittlere Intensität anfühlen – vielleicht ein schnelleres Joggen. Zone 4 ist, wenn die Dinge intensiv werden, und Sie werden in Zone 5 während Ihrer härtesten Intervalle nur für ein paar Sekunden am Stück stoßen. Sie können die Arbeit in Zone 5 nicht viel länger aufrechterhalten.

Wenn es sich um ein Vier-Zonen-System handelt

Vier-Zonen-Systeme decken das gleiche allgemeine Gebiet ab, unterteilen es jedoch in weniger, größere Teile. Normalerweise tun sie dies, indem sie die ersten beiden Zonen kombinieren, um Ihnen so etwas zu geben:


  • Zone 1: alles unter 70 % (oder 75 %)
  • Zone 2: 71 % bis 80 % (oder manchmal 76 % bis 85 %)
  • Zone 3: 81 % bis 90 % (oder 86 % bis 95 %)
  • Zone 4: Alles auf bis zu 100 %

Bei diesen Systemen wird Ausdauerarbeit mit leichter Anstrengung im Allgemeinen in Zone 1 durchgeführt (anstatt sich in Zone 1 aufzuwärmen und das Training selbst als Zone 2 zu betrachten). Zone 2 ist für mittlere Anstrengungen, Zone 3 für harte Anstrengungen und Zone 4 für absolut mörderische, kurze Intervalle.

So finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz heraus

Jetzt, wo du die Zonen kennst, fehlt dir nur noch eines: deine maximale Herzfrequenz, die die Grundlage für alle bildet.


Üblicherweise empfehlen diese Systeme, dass Sie Ihr Alter von der Zahl 220 abziehen, um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Gelegentlich verwenden sie eine andere Formel. Aber Diese Formeln sind oft falsch , da sie nur eine Antwort geben können, die für die meisten Menschen richtig ist im Durchschnitt . Durchschnitte helfen nicht wirklich, wenn Sie versuchen, Ihre eigenen individuellen Zonen zu finden, da eine Differenz von 10 oder 20 Schlägen dazu führen könnte, dass Sie eine ganze Zone höher oder niedriger trainieren, als Sie denken.

Idealerweise machst du einen Max-Puls-Test wie wir hier beschrieben haben , oder schlagen Sie die höchste Herzfrequenz nach, die Ihr Gerät während eines Ihrer härtesten Trainings aufgezeichnet hat.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, die wahrgenommene Anstrengung (mit anderen Worten, wie Sie sich fühlen) zu verwenden, um einzuschätzen, ob Sie in den richtigen Zonen arbeiten. In einem Fünf-Zonen-System:

  • Zone 1 wird sich sehr leicht anfühlen, kaum so, als würden Sie überhaupt trainieren.
  • In Zone 2 werden Sie sich heiß und verschwitzt fühlen, aber Sie können sich immer noch unterhalten.
  • In Zone 3 wird Ihre Atmung etwas schwerer und Sie können nur wenige Wörter auf einmal sagen.
  • In Zone 4 arbeiten Sie hart und sind nicht in der Stimmung zu reden, aber Sie haben wahrscheinlich das Gefühl, dass Sie diese Anstrengung noch eine Weile aufrechterhalten könnten – oder zumindest noch ein paar Minuten.
  • Zone 5 ist Ihre absolute Höchstgeschwindigkeit, und Sie können es nur für ein paar zermürbende Sekunden aushalten.

Wenn Sie sich Ihrer maximalen Herzfrequenz nicht sicher sind, versuchen Sie es eine Weile mit dieser Anleitung zum Anstrengungsniveau. Wenn Sie tatsächlich zu einem Training kommen, das Zone 5 erfordert, geben Sie alles – und überprüfen Sie dann Ihren Pulsmesser, um zu sehen, welche Nummer er Ihnen gegeben hat.