Sollte man sich vor oder nach dem Training dehnen?

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Wann sollte man sich dehnen? Wie bei vielen Aspekten der Fitness gibt es verschiedene Meinungsschulen, und ich habe sozusagen mit jeder von ihnen studiert. Ich habe mich vor dem Training gedehnt, weil das alle anderen tun; Ich habe auf das Stretching vor dem Training verzichtet weil ich das Gefühl hatte, dass die Nachteile die Vorteile überwogen; und neuerdings Ich habe gelernt, einige der Möglichkeiten zu schätzen, wie Stretching helfen kann, ein Training besser zu machen . Lassen Sie mich also teilen, was ich gelernt habe.


Dehnen vor dem Training ist nicht zwingend erforderlich

Lassen Sie uns mit ein paar Mythen aufräumen, Blitz-Runde-Stil: Statisches Dehnen (wobei Sie eine Dehnung beispielsweise 30 Sekunden lang halten) „wärmt“ Ihre Muskeln nicht auf; tatsächlich bewegen tut das. Durch vorheriges Dehnen wird das Verletzungsrisiko während des Trainings nicht verringert. Und es ändert nichts daran, wie wund Sie sich danach fühlen können. (Wir entlarven mehr zu diesen Mythen hier .)

Wenn Sie sich derzeit vor Ihrem Training nicht dehnen und mit dem Verlauf Ihres Trainings zufrieden sind, ist alles in Ordnung. Sie müssen nichts hinzufügen.

Dynamisches Dehnen ist eine gute Option vor dem Training

Was sollten Sie also tun, anstatt sich zu dehnen? Betrachten Sie den Zweck eines Warmups: Es muss Sie auf die Arbeit des Tages vorbereiten. Ein gutes Aufwärmen sollte:

  • Holen Sie sich Ihre Muskeln buchstäblich warm, wie im Temperatursinn.
  • Lassen Sie Ihren Körper auf ähnliche Weise bewegen, wie es das tägliche Training erfordert, oder sogar in einer übertriebenen Version dieser Bewegungen.
  • Ermöglichen Sie Ihnen, die mit diesen Bewegungen verbundenen Fähigkeiten zu üben (z. B. das Kniebeugen der leeren Stange, bevor Sie mit dem Hinzufügen von Gewicht beginnen).

Dynamisches Dehnen wird normalerweise gegenüber statischem Dehnen für den Beginn eines Trainings empfohlen, da es die ersten beiden dieser Dinge gleichzeitig erledigt. Nehmen wir an, Sie werden rennen; Ein paar Runden hohe Knie und Po-Kicker zu machen, wird Ihre Herzfrequenz erhöhen, Ihr Blut fließen lassen und Ihre Quads und Kniesehnen geschmeidig und bereit machen, sich frei zu bewegen.


Auch Foam Rolling oder andere Selbstmassagetechniken sind hier empfehlenswert. Sie dehnen Ihre Muskeln an einer Stelle nach der anderen, ohne dass Sie wirklich in eine Dehnung einsinken müssen. Statisches Dehnen kann Ihre maximale Kraft oder Leistungsabgabe leicht verringern; Dynamisches Dehnen gibt Ihnen weniger Dehnung und mehr von den anderen Aufwärmvorteilen, also ist es eine gute Option.

Gezieltes statisches Dehnen kann auch vor dem Training gut sein

Statisches Dehnen ohne Grund verdient keinen Platz in einer Pre-Workout-Routine. Aber viele von uns haben einen guten Grund, statisches Dehnen zu machen, bevor wir mit unseren anderen Übungen beginnen.


Wenn Ihre Knöchel zum Beispiel dazu neigen, steif zu sein, kann das Dehnen Ihrer Knöchel und Waden vor einem Kniebeugentraining Ihnen helfen, tiefer zu hocken. Dies kann in Form von gezielten Knöcheldehnungen erfolgen, oder Sie können einfach die Langhantel greifen und für etwa 30 Sekunden am unteren Ende der Kniebeuge sitzen, um Ihren Achillessehnen die Möglichkeit zu geben, sich zu entspannen.

Oder nehmen Sie zum Beispiel meine Schultern. Ein Physiotherapeut hat mir einmal geraten, meine Schultern vor Trainingseinheiten mit Überkopfbewegungen zu dehnen. Ich war anfangs skeptisch, aber sie hat Recht: Ich kann die Stange leichter in der richtigen Position halten, wenn ich mir vorher die Zeit genommen habe, ein paar Schulterdehnungen zu machen.


Oder, um ein extremeres Beispiel zu nennen, was tun Balletttänzer, wenn sie für den Tag in ihre Praxis kommen? Sie können mit Bewegungen beginnen, um körperlich warm zu werden, aber es wird normalerweise auch ein schönes langes Dehnungssegment geben, um ihnen zu helfen, sich zu lockern, bevor sie die Bewegungen versuchen, die den größten Bewegungsbereich erfordern.

Das Dehnen nach dem Training ist eine großartige Zeit, um an der Flexibilität zu arbeiten

Schließlich kommen wir zum Ende eines Trainings. Wenn Sie wollen Arbeiten Sie an Ihrer Flexibilität für die Zukunft , das Ende eines Trainings ist ein großartiger Zeitpunkt dafür. Nach dem Training sind Ihre Muskeln warm und schon etwas aufgelockert. Das wird dir helfen, tiefer in deine Dehnungen zu kommen. (Wenn Sie eine eigenständige Dehnungssitzung durchführen, kann ein wenig Bewegung wie Cardio oder dynamisches Dehnen, bevor Sie sich zum Dehnen hinsetzen, ebenfalls diesem Zweck dienen.)

Sie können sich auch so tief dehnen, wie Sie möchten, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, ob Sie sich dehnen zu viel wird beeinflussen, was Sie als nächstes tun. Wenn Sie also eine haben Flexibilität Routine Du arbeitest daran, das ist der perfekte Zeitpunkt.