So berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (wahrscheinlich machen Sie es falsch)

Wenn Sie Ihre Herzfrequenz verwenden, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, haben wir schlechte Nachrichten: Die Zahl, auf die Sie sich verlassen – d. h. Ihre maximale Herzfrequenz – ist wahrscheinlich nicht genau.

Diese Zahl dient als Grundlage für all diese Herzfrequenzzonen und Prozentsätze, die Ihnen sagen sollen, wie hart Sie arbeiten, und vielleicht besitzen Sie sogar ein Gerät, mit dem Sie den Überblick behalten können. Viele Menschen und viele Geräte verwenden eine Formel (normalerweise 220 minus Ihr Alter), um sie zu bestimmen, aber wie sich herausstellt, gibt es Probleme mit dieser Formel und sogar mit den alternativen Gleichungen, die vorgeschlagen wurden, um sie zu ersetzen. Hier ist, was Sie wissen müssen.

Warum diese Methode verwenden?

Bevor wir weitermachen, was ist der Reiz dieser Trainingsmethode? Entsprechend ein Artikel vom März 2019 in Runner’s World , ist die Idee, Ihr aerobes System zu trainieren, ohne Ihr Skelett- und Muskelsystem zu überlasten. Als Erin Carr, zertifizierte Personal Trainerin und Mitbegründerin von Union Running in Massachusetts sagte der Zeitschrift :

„[Es] ist eine andere Art, beim Laufen erfolgreich zu sein. Es muss nicht „ohne Fleiß kein Preis“ sein oder so hart wie möglich gehen, und es ermöglicht kontinuierliche Verbesserungen im Laufe der Zeit.“

Ein weiterer Teil des Appells, so Joel French, Ph.D., Senior Director of Science, Fitness, and Wellness for Orangetheory Fitness (Interview für denselben Runner’s World-Artikel) ist, dass es dank der neuen Welle von Gesundheitstechnologie-Geräten zugänglich und erschwinglich ist. Jetzt schauen wir uns an, woher diese maximale Herzfrequenz kommt, ob sie genau ist und wie Sie Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz finden.

Wenn Sie höher als Ihr max

Es ist ein Mythos, dass Sie Ihre maximale Herzfrequenz nicht überschreiten sollten; Das ist nur eine Annahme, die die Leute machen, weil es ein „Maximum“ genannt wird. In Wahrheit soll diese Zahl Ihr Maximum sein möglich Herzfrequenz – aber es gibt auch Probleme mit dieser Idee. Als Kardiologe sagte der New York Times :

Mehr als 40 Prozent der Patienten, sagte er, können ihre Herzfrequenz auf mehr als 100 Prozent ihres vorhergesagten Maximums bringen. 'Das sagt Ihnen, dass das nicht ihre maximale Herzfrequenz war', sagte Dr. Lauer.

Dieser Artikel erzählt die Geschichte eines olympischen Ruderers, der in den ersten 90 Sekunden eines Tests sein Maximum aus dem Wasser sprengte. Ich habe auch ein höheres Maximum als üblich, was bedeutet, dass mein Versuch, einen Herzfrequenzmesser zu verwenden, kläglich gescheitert ist: Es ertönte ein Alarm, wenn ich mein „Maximum“ erreichte, und es gab keine Möglichkeit, diese Zahl über 199 anzupassen. (My Das damalige Alter prognostizierte ein Maximum von 192.) Das verdammte Ding hat während meines gesamten Trainings gepiepst.

Übrigens, wenn Sie wissen, dass Ihr Maximum stark von der Formel abweicht, wäre dies eine wichtige Information, die Sie Ihrem Arzt mitteilen sollten, wenn Sie dies tun jemals einen Belastungstest machen müssen , da sie die Abbruchkriterien des Tests auf einem Prozentsatz von dem basieren, was ihrer Meinung nach Ihre maximale Herzfrequenz ist.

Genauere Formeln

Du musst nicht jedes Training in eine Mathestunde verwandeln, aber es gibt ein paar Formeln, die zumindest für manche Menschen genauer sind.

• Wenn Sie nicht in Ihren 20ern sind: 207 minus 70 Prozent Ihres Alters funktionierte besser in Tests mit Leuten über 30 und mit 10- und 16-jährigen Jungen.
• Wenn Sie weiblich und über 35 sind: versuchen Sie es 206 minus 88 Prozent Ihres Alters .
• Wir zuvor berichtet auf einer Formel, die besagt, dass 211 minus 64 Prozent Ihres Alters gut für ältere, gesunde Erwachsene und für Frauen geeignet sind.

Ein wichtiger Vorbehalt: Selbst wenn Sie die beste Formel für sich auswählen (und ich weiß, es ist nicht unbedingt klar, welche das ist), wird die Zahl, die Sie erhalten, eine ziemlich große Fehlerquote haben: Sie könnte 10-20 Beats daneben liegen.

Lohnen sich Formeln bei dieser Unsicherheit? Für einen Arzt, der einen Stresstest kalibriert, sind sie besser als nichts. Für Sportler sind sie wahrscheinlich nicht zuverlässig genug, um Ihr Training zu diktieren.

Runner’s World, normalerweise gern eigentlich von der Besessenheit von Zahlen nahm ihren Zielherzfrequenzrechner herunter im Jahr 2013, weil sie schreiben, „es wurde kürzlich nachgewiesen, dass eine ungenaue Messung der Frequenz, die Ihr Herz während Aerobic-Übungen schlagen sollte.“

Wenn Sie wirklich genau sein wollen (und nichts dagegen haben, hart zu arbeiten)

Es gibt einen einfachen Weg, um Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz herauszufinden: Trainieren Sie wirklich hart und sehen Sie, wie hoch das Messgerät geht. Hier sind die Protokolle, die Ihr Herz bis zu seinem wahren Maximum ankurbeln werden.

Hier gilt der Standard-Haftungsausschluss: Wenn Sie einen Gesundheitszustand haben, bei dem allumfassendes Training gefährlich sein könnte (oder wenn Sie sich nicht sicher sind), holen Sie das OK eines Arztes ein, bevor Sie dies versuchen.

• Laufen Sie drei Minuten lang so schnell, wie Sie stehen können. Ruhen Sie sich drei Minuten lang aus, wiederholen Sie dann den harten Lauf erneut und notieren Sie den höchsten Messwert von diesem zweiten Versuch .
• Ein weiterer einfacher Lauftest: Laufen Sie eine Meile im Tempotempo (hart, aber nicht mörderisch), dann eine fünfte Runde, die schneller ist, und eine sechste, die so schnell wie möglich ist, und beschleunigen Sie gegen Ende so viel wie Sie können. Die höchste Zahl, die Sie sehen, ist Ihre max .
• Manche Läufer schwören auch auf 5-km-Läufe. Wenn Sie diese Distanz (ungefähr 3 Meilen) mit jeder Unze Anstrengung, die Sie haben, laufen, sollte Ihr höchster Wert gegen Ende des Rennens Ihr Maximum sein.

Sie erhalten die genauesten (höchsten) Ergebnisse, wenn Sie frisch zum Training kommen (planen Sie den Test also nicht für den Tag nach einem harten Training) und stellen Sie sicher, dass Sie ein langes Aufwärmen machen, auch wenn es beginnt einfach, lässt Sie als Einstieg in den Test mit moderater Intensität arbeiten.

Ihre maximale Herzfrequenz beim Laufen kann sich von Ihrer maximalen Herzfrequenz für andere Sportarten wie Radfahren und, am berüchtigtsten, unterscheiden. Baden . Ihr Herz muss härter arbeiten, um Blut zu pumpen, wenn Sie aufrecht und nicht horizontal sind. Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit einem Lauftest bestimmen und diesen dann als Leitfaden für das Pool-Training verwenden, jagen Sie Zahlen hinterher, die Sie im Pool eigentlich nicht erreichen können.

Wenn Sie diese Tests nicht machen wollen, fragen Sie sich vielleicht: Spielt es wirklich eine Rolle, ob ich meine maximale Herzfrequenz kenne? Die Wahrheit ist, du Du musst nicht nach Herzfrequenz trainieren , und wenn Sie ein Trainingsprogramm haben, das dies voraussetzt, können Sie dies immer noch tun Übersetzen Sie seine Zonen und Prozentsätze in Beschreibungen des Aufwands das wirst du nach Gefühl wissen.

Herzfrequenzzahlen sind nur so gut wie das Training, zu dem sie Sie führen. Ob Sie also Herzfrequenzprozentsätze verwenden sollten, um Ihre Workouts durchzuführen, hängt davon ab, ob diese mathematisch geführten Workouts Ihnen helfen, schneller, stärker und gesünder zu werden. Wenn Sie am besten ohne Zahlen arbeiten, ist das in Ordnung; Wenn Sie Zahlen verwenden, stellen Sie sicher, dass sie korrekt sind.

Diese Geschichte wurde ursprünglich am 4.2.15 veröffentlicht und am 13.9.19 aktualisiert, um gründlichere und aktuellere Informationen bereitzustellen.